LA VITAMINA QUE NECESITAS

Cuando aparecen molestias en las piernas y los huesos, el cuerpo podría estar indicando una deficiencia nutricional, pero no se debe asumir automáticamente que se trata de una "falta de calcio". En las personas mayores, este tipo de molestias puede deberse a una deficiencia de nutrientes clave como el calcio, la vitamina D o el magnesio, pero también es muy probable que se deba a problemas vasculares (como la enfermedad arterial periférica), que requiere atención médica oportuna y no se soluciona solo con suplementos.

🦴 Los nutrientes clave que con mayor probabilidad faltan
Si las molestias provienen de los huesos o los músculos, los siguientes tres nutrientes son los que cuentan con mayor respaldo de instituciones autorizadas como los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) de EE. UU. y deben considerarse prioritarios:

1. Calcio
Es el mineral más abundante en los huesos. Si la ingesta dietética es insuficiente, el cuerpo "tomará prestado" calcio de los huesos, debilitándolos a largo plazo. Los adultos mayores de 50 años (mujeres) y mayores de 70 años (hombres) necesitan aproximadamente 1200 mg al día. Fuentes: leche, yogur, queso, tofu, salmón enlatado con espinas, verduras de hoja verde como la col rizada.

2. Vitamina D
Su función principal es favorecer la absorción de calcio. La deficiencia prolongada de vitamina D puede causar osteomalacia (ablandamiento óseo), que se manifiesta como dolor óseo, dolor muscular y molestias al moverse. Los adultos necesitan entre 600 y 800 UI al día. Las fuentes alimentarias son limitadas (pescado graso, yema de huevo, leche fortificada), y la síntesis cutánea debida a la exposición al sol también disminuye con la edad, por lo que a menudo es necesario complementar la dieta con alimentos fortificados o suplementos.

3. Magnesio
Participa en la estructura ósea y la función muscular. Los adultos necesitan entre 310 y 420 mg al día, procedentes de legumbres, frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja verde. Cabe destacar que los suplementos de magnesio no deben superar los 350 mg al día (solo en el caso de suplementos de magnesio), ya que un exceso provoca diarrea y calambres estomacales.

⚠️ Un recordatorio importante: no todas las molestias en las piernas se deben a deficiencias nutricionales.
Si las molestias en las piernas se manifiestan como dolor, calambres o fatiga al caminar, y mejoran con el reposo, esto podría ser un signo típico de claudicación intermitente, una afección arterial periférica (EAP), y no simplemente de deficiencia de calcio. La EAP se produce por el estrechamiento de los vasos sanguíneos en las piernas debido a la aterosclerosis, lo que provoca una irrigación sanguínea insuficiente; en personas mayores de 70 años, la prevalencia alcanza entre el 15 % y el 20 %.

La diferencia clave es que los calambres por deficiencia de calcio no tienen una relación clara con el ejercicio, mientras que el dolor de la EAP suele aparecer al caminar y desaparece al ponerse de pie. Si usted presenta hipertensión, hiperglucemia e hiperlipidemia, antecedentes de tabaquismo y este tipo de dolor al caminar, la suplementación con calcio no será efectiva y debería consultar con un servicio de cirugía vascular u ortopedia para una evaluación.

💡 Recomendaciones prácticas
Prioriza la alimentación: Asegúrate de consumir leche o productos lácteos diariamente, una porción de pescado o tofu y verduras de hoja verde. La exposición solar moderada (15-20 minutos) favorece la síntesis de vitamina D.

Considera los suplementos con precaución: Si la ingesta dietética es realmente insuficiente, puedes considerar suplementos de calcio y vitamina D, pero consulta primero con un médico y evita su uso excesivo a largo plazo.

No ignores las señales de alarma: Si el dolor en las piernas tiene una clara relación con el ejercicio (duele al caminar y mejora al detenerse), o si tienes los pies fríos o decoloración de la piel, consulta a tiempo para descartar causas vasculares.

En resumen: las molestias en las piernas y los huesos requieren primero determinar si su origen es nutricional o vascular. La deficiencia de calcio, vitamina D o magnesio se puede corregir mediante la dieta; pero si se trata de un problema vascular, retrasar la consulta médica debido a la suplementación con calcio podría retrasar el tratamiento.