RECUPERA TU FUERZA MUSCULAR
Recuperar la fuerza muscular es totalmente posible, y el método más efectivo no son los suplementos milagrosos, sino el entrenamiento de resistencia combinado con una ingesta adecuada de proteínas. La investigación científica demuestra claramente que, incluso en personas mayores de 70 u 80 años, el entrenamiento de fuerza puede aumentar significativamente la masa muscular y la fuerza.
🏋️ Fundamentos: entrenamiento de resistencia (entrenamiento de fuerza)
El ejercicio es el medio más efectivo para mejorar la fuerza y la función muscular en adultos mayores. El entrenamiento de resistencia (como el uso de bandas elásticas, pesas ligeras o el propio peso corporal) es especialmente importante.
Frecuencia: Se recomienda realizar entrenamiento de resistencia dirigido a los principales grupos musculares al menos 2 o 3 veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular.
Acciones sencillas y efectivas: No es necesario ir al gimnasio. Se pueden realizar ejercicios con el propio peso corporal en casa, como sentarse y levantarse de una silla o taburete, elevaciones de talones o usar bandas elásticas para ejercitar las extremidades superiores.
Evidencia práctica: Un experimento con personas mayores de 60 años demostró que, tras solo 10 días de entrenamiento con bandas elásticas y peso corporal, la fuerza de press manual de los participantes aumentó aproximadamente 4,2 kilogramos, y el número de tropiezos en 30 segundos se duplicó, pasando de 8 a 16.
🥩 El combustible: proteínas y nutrientes clave
El ejercicio por sí solo no es suficiente; es necesario proporcionar al cuerpo las "materias primas".
Cantidad de proteínas: Se recomienda que los adultos mayores con pérdida de fuerza muscular consuman entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 60 kilogramos necesita entre 60 y 72 gramos de proteína al día.
Distribución y fuentes: Lo ideal es distribuir las proteínas de manera uniforme a lo largo de las tres comidas principales, en lugar de concentrarlas en la cena. Entre las fuentes de alta calidad se incluyen la carne magra, el pescado, las aves, los huevos, los productos lácteos y los productos de soja.
Combinación óptima: Un metaanálisis en red que incluyó 213 ensayos controlados aleatorios (con 9421 participantes) reveló que la combinación de proteína de suero con entrenamiento de resistencia es la opción más probable para aumentar la masa muscular y la fuerza en press de banca. Si la ingesta dietética es insuficiente, se puede considerar la suplementación, pero lo mejor es consultar primero con un médico o nutricionista.
No olvide la vitamina D: Es fundamental para la función muscular. Se puede obtener mediante una exposición solar moderada o suplementos, con el objetivo de mantener niveles adecuados en sangre.
⚠️ Recordatorio importante
Si padece enfermedades crónicas como hipertensión, problemas cardíacos u osteoartritis, antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo, es recomendable consultar con un médico para elegir la intensidad y el tipo de ejercicio más adecuados para usted. La clave para recuperar la fuerza es la constancia, no la intensidad excesiva en un corto período de tiempo.