DOS CUCHARADAS EN LA MAÑANA
La frase "dos cucharadas por la mañana" suena a una simple recomendación, pero en el caso del magnesio, es una medida peligrosamente imprecisa. A diferencia de un medicamento, el magnesio en polvo no tiene una equivalencia universal entre cucharadas y miligramos, y la cantidad real que se ingiere puede variar enormemente según el producto, su forma química y si la cuchara es de escamas o de metal fundido. A los 80 años, tomar una dosis sin saber con exactitud cuánto magnesio elemental contiene conlleva riesgos reales que conviene conocer.
⚠️ El problema de las "dos cucharadas": una dosis a ciegas
La cantidad de magnesio elemental (el que realmente actúa) por cucharada varía mucho de un producto a otro. Los datos son elocuentes: una sola cucharada de un suplemento comercial puede proporcionar entre 114 mg y 310 mg de magnesio elemental, según la marca y la formulación. Es decir, dos cucharadas podrían significar entre 228 mg y más de 600 mg, una diferencia enorme.
Para que se hagan una idea, una fuente clínica describe una pauta de cloruro de magnesio en la que "una taza equivale a 30 ml de solución o dos cucharadas", y esa taza se toma por la mañana como parte de una dosis diaria total de 591 mg repartida en varias tomas. Esto confirma que "dos cucharadas" no es una unidad segura por sí sola; todo depende de la concentración del producto.
📏 El límite que no debe superar sin supervisión
El límite superior tolerable (LST) de magnesio procedente de suplementos en adultos es de 350 mg al día de magnesio elemental. Superar esta cantidad de forma crónica aumenta el riesgo de efectos secundarios, principalmente diarrea, pero también de problemas más graves si la función renal no es óptima. Es cierto que una evaluación reciente de 2025 sugirió elevar este límite a 500 mg para adultos sanos con función renal normal, pero esta propuesta aún no se ha incorporado a las guías clínicas generales y, por lo tanto, no se aplica a las personas mayores sin una evaluación renal previa.
🧑 ⚕️ Riesgo renal e interacciones: lo más importante para los mayores de 80 años
El magnesio se elimina a través de los riñones. Con la edad, la función renal puede disminuir de forma natural, incluso sin un diagnóstico evidente. Si los riñones no eliminan el exceso de magnesio eficazmente, este se acumula y puede provocar hipermagnesemia, una afección potencialmente grave. Por lo tanto, la suplementación en personas mayores requiere una evaluación médica previa que incluya un análisis para comprobar la función renal.
A esto se suman las interacciones farmacológicas, muy relevantes si se toman medicamentos con regularidad:
Diuréticos ahorradores de potasio (como la espironolactona): pueden aumentar la reabsorción de magnesio y elevar el riesgo de hipermagnesemia, especialmente en presencia de enfermedad renal.
Anticoagulantes (como la warfarina): el magnesio puede reducir su absorción, por lo que es conveniente controlar los parámetros de coagulación si se toman conjuntamente.
IECA (para la hipertensión): aunque la interacción directa no está del todo clara, estos medicamentos afectan la función renal y el potasio, por lo que su combinación requiere precaución.
☀️ ¿Tomarlo por la mañana? No influye en el sueño ni positiva ni negativamente.
Si el objetivo es mejorar el descanso, la evidencia no respalda que la mañana sea el mejor momento. De hecho, no existen estudios que comparen directamente la ingesta matutina y nocturna para mejorar el sueño. Lo que sí sugieren las investigaciones es que, si se toma magnesio con ese fin, hacerlo entre 30 y 60 minutos antes de acostarse ha mostrado una leve mejoría en el sueño en ensayos clínicos. Tomarlo por la mañana puede ser útil si buscas constancia en tus hábitos o si tomas notas que te ayuden a reducir la ansiedad durante el día, pero no es la mejor estrategia para dormir.
💎 En resumen: qué debes hacer antes de tomar esa medida
No tomes "dos cucharadas" a ciegas. La forma segura de proceder, especialmente a tu edad, es:
Lee la etiqueta y calcula en miligramos: busca la cantidad de magnesio elemental por porción. Asegúrate de que la dosis total que tomas (en mg) no supere los 350 mg diarios del suplemento, a menos que esté médicamente indicado.
Elija una forma bien tolerada: el glicinato es una opción adecuada debido a su buena absorción y menor efecto laxante en comparación con el citrato o el óxido.
Consulte con su médico o farmacéutico: es fundamental. Llévele la lista completa de sus medicamentos (especialmente para la presión arterial, el corazón, la diabetes o la coagulación) para que pueda evaluar posibles interacciones y, sobre todo, comprobar su función renal con un análisis de sangre.
No lo utilice como sustituto de ningún tratamiento ni de una dieta variada. Los alimentos (semillas, frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde) son la fuente más segura de magnesio.
En resumen, el magnesio es un nutriente esencial, pero "dos cucharadas por la mañana" no es una recomendación segura sin saber qué contienen esas cucharadas y sin conocer el estado de sus riñones y su medicación.