DOS CUCHARADAS

Ese mensaje que has visto —«dos cucharadas de magnesio por la mañana»— resume una práctica que muchas personas siguen, pero que merece algunas consideraciones importantes. El magnesio es un mineral esencial que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo, incluyendo la función muscular, la regulación del azúcar y la presión arterial, y la producción de energía y proteínas. Sin embargo, no todo es beneficioso para todos, y la forma y el momento de su ingesta influyen considerablemente en los resultados.

¿Por qué es importante el magnesio, especialmente a partir de cierta edad?

Los datos son claros: las personas mayores tienen un mayor riesgo de ingesta insuficiente de magnesio. De hecho, en Corea, más del 56 % de los hombres y casi el 60 % de las mujeres mayores de 75 años consumen menos magnesio del que su cuerpo necesita. En China, la recomendación oficial para mayores de 75 años es de 300 mg diarios.

La importancia de esto va más allá de los calambres. Un estudio reciente con más de 3800 adultos mayores de 50 años reveló que quienes consumían mayor cantidad de magnesio presentaban un 53 % menos de probabilidades de desarrollar sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular asociada a la edad), en comparación con quienes consumían menos. Cada 100 mg adicionales de magnesio al día se asociaron con un riesgo un 26 % menor de sarcopenia. Esto se relaciona directamente con la preocupación por la flacidez en los brazos que mencionaste anteriormente: el magnesio no es milagroso, pero forma parte del rompecabezas para mantener la masa muscular.

¿Es efectivo tomar magnesio por la mañana?

Puedes tomarlo a cualquier hora del día, siempre y cuando seas constante. Sin embargo, existen razones prácticas para preferir la mañana con el desayuno:

Mejor absorción con alimentos. Un estudio clásico de 2002 demostró que la absorción de magnesio era significativamente mayor cuando se tomaba con alimentos en lugar de en ayunas. Aproximadamente solo se absorbe entre el 30 % y el 40 % del magnesio que consumes, y la presencia de alimentos mejora ese porcentaje.

Menos problemas digestivos. El magnesio en ayunas, especialmente en formas como el citrato, puede causar diarrea o malestar estomacal. La etiqueta técnica de los medicamentos con sales de magnesio advierte que tomarlo con el estómago vacío puede provocar diarrea. Tomarlo con el desayuno reduce este riesgo.

Si buscas energía, la mañana es el momento ideal. El magnesio participa en la producción de energía celular. Algunas personas prefieren tomarlo por la mañana precisamente por eso, mientras que otras lo optan por la noche si buscan relajación muscular o un mejor descanso.

¿Qué forma de magnesio elegir?

No todas las formas se absorben igual. Las que mejor se absorben son el citrato, el aspartato, el lactato y el cloruro de magnesio. El citrato, además, tiene la ventaja de ser bien tolerado y tener una buena biodisponibilidad. Si tu objetivo es el apoyo muscular y general, el citrato es una excelente opción. Si buscas algo más suave para el estómago, el glicinato (magnesio unido a glicina) es otra opción popular.

Las presentaciones en polvo, como esas "dos cucharadas" que mencionas, suelen ser citrato o una mezcla, y se disuelven en agua o jugo. La dosis diaria total recomendada para adultos mayores es de 300-320 mg de magnesio elemental. Dos cucharadas de un polvo comercial pueden proporcionar una cantidad variable, por lo que conviene revisar la etiqueta para no excederse sin darse cuenta.

Lo que el magnesio NO hace (para que no te engañen):
Un ensayo clínico doble ciego de 2013 probó el óxido de magnesio en 94 adultos mayores con calambres nocturnos en las piernas. El resultado: no hubo diferencias significativas en la cantidad, intensidad o duración de los calambres entre el grupo que tomó magnesio y el grupo que tomó placebo. Los investigadores concluyeron que era poco probable que los suplementos de magnesio beneficiaran significativamente a los adultos mayores con calambres nocturnos.

Otro ensayo más reciente, publicado en 2023, probó 450 mg diarios de citrato, óxido y sulfato de magnesio durante 24 semanas en adultos con sobrepeso. El resultado: ninguna de las formas de magnesio modificó la rigidez arterial ni la presión arterial en comparación con el placebo.

Esto no significa que el magnesio sea inútil. Significa que sus beneficios son más bien graduales —apoyo metabólico, muscular y nutricional— que un efecto inmediato y espectacular.

Recomendaciones prácticas
Si decide incorporar el magnesio a su rutina matutina, aquí tiene algunas pautas concretas:

Tome la dosis con el desayuno, no en ayunas. Mejora la absorción y reduce el riesgo de diarrea.

Compruebe la etiqueta para saber cuánto magnesio elemental contiene cada cucharada. La dosis diaria total para un adulto mayor debe ser de 300 mg, sumando lo que ya obtiene de los alimentos.

Priorice la alimentación. Las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son fuentes naturales de magnesio. Los alimentos ricos en magnesio no solo aportan el mineral, sino también