RECUPERA TU FUERZA MUSCULAR
Requesón (queso cottage)
Es uno de los alimentos más mencionados por su perfil nutricional. Media taza aporta entre 11 y 14 gramos de proteína, además de calcio y vitamina D. Su textura suave facilita la masticación y la deglución, ideal para personas con problemas dentales o poco apetito. Un artículo especializado lo describe como un alimento "sencillo y económico" que puede ayudar a prevenir la sarcopenia.
Huevos y productos lácteos
Una nutricionista consultada por Infosalus recomienda específicamente los huevos y los lácteos (como el yogur natural o el kéfir) por su alto aporte de proteínas de valor biológico. También menciona el pescado azul (salmón, sardinas) por su contenido en omega-3, que ayuda a controlar la inflamación.
Atún enlatado
Es una opción económica y de textura suave. Una porción de 85 gramos aporta aproximadamente 16 gramos de proteína. Los expertos destacan que su facilidad de masticación lo hace adecuado para adultos mayores con problemas dentales.
Yogur griego
Una porción de 200 gramos contiene alrededor de 20 gramos de proteína, además de calcio. Su textura cremosa y su perfil nutricional lo convierten en una opción práctica para el desayuno o la merienda.
Pollo asado (a la parrilla)
Una pechuga entera aporta aproximadamente 33 gramos de proteína. Su conveniencia (ya está cocido y sazonado) facilita que las personas mayores alcancen su objetivo diario de proteína sin necesidad de cocinar.
📊 ¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Las recomendaciones actuales para adultos mayores son más altas de lo que muchos creen:
El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento recomienda entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para mayores de 65 años.
Revisiones sistemáticas recientes indican que, para adultos que buscan aumentar su masa muscular (no solo mantenerla), el rango óptimo es de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso al día.
Las guías dietéticas sugieren consumir entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo.
Para una persona de 70 kg, esto equivale a entre 84 y 112 gramos de proteína al día, distribuidos en las comidas principales.
⚠️ Advertencia importante
La proteína por sí sola no desarrolla músculo. La evidencia científica es contundente: el ejercicio de resistencia (fuerza) es la base del tratamiento de la sarcopenia, y la proteína potencia sus efectos.
Un estudio multicéntrico de 12 semanas con adultos mayores encontró que la combinación de suplementación nutricional y ejercicio produjo mejoras modestas en la masa muscular, la fuerza de agarre y la velocidad de la marcha. Los propios autores señalan que estos resultados sugieren que la intervención combinada puede atenuar, en lugar de revertir, el deterioro relacionado con la sarcopenia.
Los ejercicios efectivos no requieren un gimnasio: levantarse de una silla, usar bandas elásticas, levantar botellas de agua o hacer ejercicios con zancos son suficientes para generar el estímulo.
💡 En resumen
Si buscas un alimento sencillo que te ayude, el requesón es una de las mejores opciones debido a su densidad proteica, textura suave y bajo costo. Pero el verdadero "secreto" no reside en un solo plato: está en consumir proteínas de calidad en cada comida y ejercitar los músculos con resistencia a diario o casi a diario. Sin ejercicio, ningún alimento obra milagros.