Una cucharada de esto a tu afe cada mañana :

Cada cierto tiempo aparece una promesa nueva en redes sociales: que si añades una cucharada de esto o aquello al café, recuperarás la fuerza, frenarás el envejecimiento o "activarás" un supuesto mecanismo oculto en el cuerpo. La más reciente involucra la trigonelina, un alcaloide natural presente en el café y en la fenegrerca. El hallazgo científico es interesante, pero está muy lejos de justificar la idea de un "café mágico".

¿Qué es la trigonelina y qué dice la ciencia?

Investigadores de Nestlé Research y la Universidad Nacional de Singapur descubrieron en 2024 que las personas mayores con sarcopenia —pérdida de músculo asociada a la edad— tienen menos trigonelina en sangre. En experimentos de laboratorio, añadir trigonelina a muestras de músculo humano aumentó los niveles de NAD+, una coenzima clave para la energía celular. En gusanos y ratones, mejoró la actividad mitocondrial y ayudó a mantener la fuerza muscular durante el envejecimiento.

Suena prometedor, pero hay un problema: son estudios preclínicos. El propio profesor Keith Godfrey, de la Universidad de Southampton, declaró: "Esta investigación de laboratorio ha demostrado que la trigonelina tiene el potencial de ayudar a mantener la salud muscular en la vejez. Ahora necesitamos probarlo en ensayos clínicos con personas". Es decir, todavía no sabemos si funciona en humanos.

El dato que desmonta la promesa

Incluso si la trigonelina fuera la clave, beber café no eleva sus niveles en sangre. Un análisis de los mismos investigadores encontró que la ingesta diaria de café no se correlacionaba con los niveles de trigonelina en sangre. Lo que sí se asoció con niveles más altos fue el consumo de fibra y ácido fólico (vitamina B9), probablemente porque la microbiota intestinal también produce esta molécula. En otras palabras: si alguien te dice que "añadas algo al café" para activar la trigonelina, la ciencia no respalda esa afirmación.

Lo que sí funciona para mantener la fuerza

Si el objetivo es preservar la masa y la fuerza muscular con la edad, la evidencia es clara y no depende de ningún truco con café.

1. Entrenamiento de resistencia

Es la intervención con mejor respaldo. Pesas, bandas elásticas, ejercicios de fuerza con el propio peso corporal. Dos o tres veces por semana. No se trata de levantar grandes pesos, sino de trabajar los grupos musculares principales de forma constante.

2. Proteína suficiente

Las recomendaciones para adultos mayores apuntan a 1.2-1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Añadir proteína de suero (whey protein) al café es una estrategia práctica que algunos nutricionistas recomiendan para aumentar la ingesta proteica de forma sencilla. Un metaanálisis de 2024 con más de 5,000 adultos mayores encontró que la proteína de suero, combinada con entrenamiento de resistencia, mejora la masa muscular, la fuerza de agarre y la velocidad de marcha.

3. Creatina

La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados para la salud muscular en mayores. La dosis recomendada es de al menos 5 gramos diarios, y solo funciona combinada con entrenamiento de resistencia. Los estudios muestran mejoras en fuerza de tren superior, masa magra y rendimiento funcional. Puede añadirse al café sin problema de temperatura, pero algunos estudios sugieren que la cafeína podría atenuar ligeramente sus efectos, por lo que lo ideal es separar su ingesta de la del café.

4. Cafeína: efectos modestos y riesgos

Algunos estudios en adultos mayores muestran que la cafeína (dosis de 3 mg/kg) puede mejorar la fuerza de brazos y el rendimiento funcional, aunque otros no encuentran diferencias significativas en la fuerza de piernas. Los efectos son modestos. Además, la cafeína tiene riesgos en mayores: puede alterar el sueño, interactuar con medicamentos y aumentar el riesgo de arritmias en quienes ya tienen problemas cardíacos.

Recetas prácticas para acompañar la estrategia

Receta 1: Café con proteína de suero

Ingredientes:

• 1 taza de café recién hecho

• 1 cucharada (aproximadamente 15 g) de proteína de suero

• Opcional: canela o cacao en polvo

Preparación:

1. Prepara el café y déjalo templar un poco.

2. Añade la proteína de suero.

3. Bate con un batidor de mano o licúa para evitar grumos.

4. Espolvorea canela o cacao si lo deseas.

Indicaciones:

• Ideal después del entrenamiento de fuerza.

• No sustituye una comida completa.

• Si tienes problemas renales, consulta a tu médico antes de aumentar la proteína.

Receta 2: Batido de café, plátano y crema de cacahuate

Ingredientes:

• 1 taza de café frío

• 1 plátano maduro

• 1 cucharada de crema de cacahuate natural

• 1 cucharada de proteína de suero (opcional)

• Hielo al gusto

Preparación:

1. Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.

2. Sirve inmediatamente.

Indicaciones:

• Buen desayuno o merienda para quienes necesitan aumentar su ingesta proteica.

• Moderar si hay diabetes por el plátano.

Receta 3: Avena con café, nueces y yogur

Ingredientes:

• ½ taza de avena

• 1 taza de café o leche

• ½ taza de yogur natural

• 1 cucharada de nueces picadas

• Canela al gusto

Preparación:

1. Cocina la avena con el café o la leche.

2. Cuando esté lista, añade el yogur y las nueces.

3. Espolvorea canela.

Indicaciones:

• Desayuno completo si se acompaña de una fuente adicional de proteína.

• Aporta fibra, proteína y grasas saludables.

Indicaciones generales de uso

• No busques un ingrediente secreto en el café. No existe.

• Prioriza el entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana.

• Asegura una ingesta proteica de 1.2-1.6 g/kg/día.

• La creatina (5 g/día) tiene buen respaldo, pero debe combinarse con ejercicio y consultarse con el médico, especialmente si hay problemas renales.

• La cafeína sola tiene efectos modestos y riesgos en mayores. No es una solución milagrosa.

• Consulta a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.

Reflexión final

La fuerza no se restaura con una taza de café. Se mantiene con trabajo muscular, proteína suficiente y, en algunos casos, suplementos con respaldo científico real. La trigonelina es un hallazgo interesante, pero todavía no ha demostrado nada en humanos. Mientras tanto, lo que sí funciona está al alcance de cualquiera: moverse, comer bien y ser constante.