PIERNAS FUERTES
El magnesio es el mineral más estudiado en relación con la artritis y la función muscular. Una revisión sistemática de 2023 que evaluó el papel de los minerales en la salud muscular de adultos mayores concluyó que existe evidencia de calidad moderada de que el selenio y el magnesio están significativamente asociados con la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico, así como con la prevalencia de sarcopenia.
Un estudio de 2026 que analizó datos de 3830 adultos coreanos mayores de 50 años encontró que el grupo con mayor ingesta de magnesio tenía un 53 % menos de probabilidades de padecer sarcopenia que el grupo con menor ingesta. Por cada aumento de 100 mg/día en la ingesta dietética de magnesio, el riesgo de sarcopenia se redujo en un 26 %, el riesgo de baja fuerza muscular en un 29 % y el riesgo de baja masa muscular en un 21 %.
En cuanto a la inflamación, las personas con mayor ingesta de magnesio presentaron niveles más bajos de hsCRP (proteína C reactiva de alta sensibilidad), y este marcador medió parcialmente la asociación entre el magnesio y la masa y fuerza muscular. Un estudio del Biobanco del Reino Unido con 156.575 personas halló asociaciones significativas entre la ingesta de magnesio y la fuerza de agarre, la masa magra y la densidad mineral ósea, con diferencias "iguales o superiores a las pérdidas anuales de estas medidas".
Fuentes dietéticas de magnesio: espinacas, acelgas, amaranto, cereales integrales, frutos secos, legumbres.
Selenio: antioxidante y mantenimiento muscular
El selenio es un componente esencial de la glutatión peroxidasa, una enzima que elimina los peróxidos en las articulaciones y reduce el estrés oxidativo. La misma revisión sistemática de 2023 lo incluye entre los minerales con evidencia de calidad moderada para la salud muscular en adultos.
En las personas mayores, niveles adecuados de selenio ayudan a mantener la masa muscular, la capacidad física y la velocidad de la marcha. Los alimentos ricos en selenio incluyen frutos secos (especialmente nueces de Brasil), pollo, huevos, atún y salmón.
Cobre y zinc: funciones específicas en el tejido conectivo
El cobre y el zinc desempeñan funciones claras en el mantenimiento del tejido conectivo de las articulaciones. El cobre participa en la formación de enlaces cruzados de colágeno y elastina, lo que confiere integridad estructural a estos tejidos. El zinc forma parte de la superóxido dismutasa (CuZnSOD), una enzima que protege la articulación del daño oxidativo. La deficiencia de cobre o zinc en la dieta reduce significativamente la concentración de CuZnSOD en los tejidos, lo que provoca daño peroxidativo en las articulaciones.
Sin embargo, existe una advertencia importante: en las enfermedades articulares inflamatorias, la distribución de cobre y zinc se ve alterada. La respuesta de fase aguda provoca una disminución del zinc plasmático y un aumento del cobre plasmático. Esto significa que los pacientes con osteoartritis suelen tener niveles de cobre en sangre más elevados que las personas sanas. Por ello, suplementar con cobre sin criterio no solo es inútil, sino que puede ser perjudicial.
Un estudio con 23 pacientes con artritis reumatoide reveló que, tras suplementar con 2 mg de cobre al día durante 4 semanas, la actividad de la CuZnSOD en los glóbulos rojos aumentó en 18 de los 23 pacientes, lo que sugiere que estos pacientes presentaban una deficiencia marginal de cobre. Sin embargo, la suplementación no debe exceder la ingesta recomendada (cobre: 0,9-1,2 mg/día), y la de zinc no debe superar el doble de la dosis recomendada, ya que las dosis altas de zinc interfieren con la absorción de cobre.
Fuentes de zinc: ostras, frutos secos, semillas de calabaza, germen de trigo.
Fuentes de cobre: frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres.
Evidencia clínica en osteoartritis: un suplemento multimineral.
Un ensayo clínico aleatorizado con 70 pacientes con osteoartritis de rodilla de moderada a grave evaluó un suplemento multimineral derivado de algas marinas (Aquamin, 2400 mg/día) durante 12 semanas. Los resultados mostraron una mejoría significativa en la puntuación de dolor WOMAC y un aumento de la distancia recorrida en 6 minutos de aproximadamente 31 metros (7%). Todos los tratamientos fueron bien tolerados, sin diferencias significativas en los eventos adversos en comparación con el placebo. Otro estudio similar con 29 pacientes halló mejoras en el rango de movimiento pasivo y activo, así como en la distancia recorrida, lo que permitió a algunos pacientes reducir parcialmente el uso de antiinflamatorios no esteroideos.
Pero atención: se trata de estudios pequeños y preliminares (con 50 y 14 pacientes), y los propios investigadores señalan que «se necesita más investigación para confirmar estas observaciones iniciales».
Advertencia más importante: Estos minerales tienen un papel complementario, pero no sustituyen el tratamiento médico de la artritis. Si toma medicamentos para la artritis, la tensión o la diabetes, consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento mineral, ya que pueden interactuar.
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