MAGNESIO

El magnesio se ha promocionado en redes sociales como un suplemento "milagroso": mejora el sueño, reduce el estrés, elimina los calambres y aumenta la energía. Los médicos de Cedars-Sinai lo señalan directamente: el magnesio se ha convertido en un fenómeno viral en las redes, donde los influencers lo presentan como ayuda para dormir, aliviar el estrés y mejorar la digestión, entre otras cosas.

El análisis de The Conversation es aún más directo: "Los suplementos no solucionan una mala alimentación; simplemente la reemplazan de forma ilusoria". La idea de que una cápsula pueda compensar la falta de sueño, el estrés crónico y los malos hábitos tiene un enorme atractivo comercial, pero responde más al interés del mercado que a una necesidad real de salud.

¿Qué hace realmente el magnesio en el cuerpo?
El magnesio participa en más de 300 sistemas enzimáticos, lo que lo convierte en uno de los minerales más activos del organismo. Sus principales funciones incluyen:

Función muscular y nerviosa: regula la contracción y relajación muscular, y la transmisión de señales nerviosas.

Salud cardiovascular: controla la actividad eléctrica del músculo cardíaco y su ritmo.

Regulación de la glucosa y la presión arterial: ayuda a procesar el azúcar y a mantener la presión arterial dentro de rangos normales.

Huesos y síntesis de proteínas: actúa junto con el calcio y la vitamina D en la formación ósea y participa en la síntesis de ADN y proteínas.

Las consecuencias de la deficiencia de magnesio son claras: a corto plazo puede no haber síntomas evidentes, pero a largo plazo causa pérdida de apetito, náuseas, fatiga y debilidad. En casos graves: calambres musculares, temblores, arritmias e incluso convulsiones. Los grupos de mayor riesgo incluyen a las personas mayores, los diabéticos tipo 2, los pacientes con enfermedad de Crohn o celiaquía, los alcohólicos crónicos y quienes toman diuréticos.

La afirmación de que "todos necesitamos magnesio" es una exageración.
A diferencia del calcio o la vitamina D, el magnesio presenta un problema: su medición en sangre no es fiable. La mayor parte del magnesio se encuentra dentro de las células y los huesos, por lo que un nivel sérico normal no descarta una deficiencia. Esto complica el diagnóstico y da lugar a todo tipo de afirmaciones vagas.

La reseña de The Conversation lo deja claro: «Los beneficios de los suplementos solo son evidentes cuando existe una deficiencia real; cuando las necesidades ya están cubiertas por la dieta, el efecto es mucho menos notorio». En la Unión Europea, el magnesio cuenta con declaraciones de propiedades saludables aprobadas (como «contribuye a reducir la fatiga» o «al metabolismo energético normal»), pero esto no significa que tomar suplementos proporcione más energía o relajación.

¿Qué afirmaciones tienen evidencia y cuáles no?
Evidencia débil o inconsistente:

Sueño: el magnesio tiene una base biológica en la relajación neuromuscular, pero la evidencia clínica es «bastante limitada». Un ensayo mostró una «reducción moderada» en el tiempo para conciliar el sueño, pero se necesitan muestras más grandes y mediciones objetivas. La UE no ha aprobado ninguna declaración que vincule el magnesio con una mejora del sueño.

Calambres: las revisiones existentes no muestran un beneficio claro en quienes sufren calambres con frecuencia. «El magnesio elimina los calambres» es una simplificación excesiva.

Estrés/ansiedad: un pequeño estudio de 2017 (112 adultos, sin grupo placebo) sugirió un posible alivio de los síntomas leves de depresión y ansiedad, pero los comentarios señalan que los resultados no son concluyentes.

Evidencia relativamente clara:

Estreñimiento: el magnesio es un laxante osmótico eficaz. El citrato y el óxido de magnesio se utilizan para este fin.

Prevención de la migraña: la Sociedad Americana de Cefalias y la Academia Americana de Neurología consideran que el magnesio es "probablemente" eficaz.

Presión arterial: la suplementación con magnesio reduce la presión arterial, pero de forma muy moderada.

La forma importa, pero "elegir la sal según el síntoma" es más una estrategia de marketing que una práctica científica.
En las redes sociales circula una "farmacología del magnesio": citrato para el estreñimiento, glicinato para el sueño, treonato para el cerebro. Es cierto que las diferentes formas tienen distinta absorción y tolerancia gastrointestinal: el glicinato se absorbe bien y no causa diarrea, mientras que el citrato tiene un efecto laxante. Sin embargo, la evidencia que demuestra que una sal específica es clínicamente superior en personas sanas es escasa. The Conversation califica directamente esta "farmacología de las sales de magnesio" como "más una estrategia de marketing que una conclusión científica".

Sin duda: primero los alimentos, luego el suplemento.
La ingesta diaria recomendada es de 400-420 mg para hombres y 310-320 mg para mujeres. Algunos alimentos ricos en magnesio son: semillas de calabaza, almendras, espinacas, anacardos, frijoles negros, quinoa, aguacate y chocolate negro.

Si su dieta ya incluye estos alimentos, probablemente no tenga deficiencia de magnesio. Si pertenece a un grupo de riesgo (personas mayores, diabéticos, personas con enfermedades digestivas o que toman diuréticos),