EL PODEROSO MAGNESIO

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones metabólicas en el cuerpo, pero la mayoría de los supuestos beneficios que se viralizan en las redes sociales solo cuentan con evidencia clínica sólida cuando existe una deficiencia comprobada. La clave reside en lo siguiente: si los niveles sanguíneos son normales, la suplementación no suele proporcionar beneficios adicionales, ya que el exceso se excreta en la orina.

Funciones del magnesio en el organismo
El magnesio regula la función muscular y nerviosa, los niveles de glucosa en sangre, la presión arterial y participa en la formación de proteínas, huesos y ADN. Es un electrolito fundamental para el correcto funcionamiento del sistema eléctrico del corazón. Además, participa en la relajación muscular: mientras que el calcio contrae, el magnesio relaja.

Evidencia que lo respalda (con matices)
Estreñimiento y acidez estomacal: El magnesio es eficaz como laxante y antiácido. De hecho, este es uno de sus usos médicos más reconocidos.

Prevención de migrañas: La Sociedad Americana de Cefalias y la Academia Americana de Neurología consideran que el magnesio es "probablemente" eficaz para prevenirlas.

Presión arterial y salud cardiovascular: Los suplementos pueden reducir la presión arterial, pero solo en una pequeña medida. Estudios observacionales asocian una mayor ingesta de magnesio con un menor riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular, pero es difícil aislar el efecto del magnesio de otros nutrientes presentes en la dieta. En pacientes con cardiopatía coronaria estable, la suplementación oral mejoró la función endotelial y la tolerancia al ejercicio en un ensayo de 6 meses. En mujeres hipertensas tratadas con diuréticos, el magnesio mejoró el control de la presión arterial y atenuó la progresión de la aterosclerosis subclínica.

Diabetes tipo 2: Las personas con mayor ingesta de magnesio tienden a tener un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El magnesio ayuda a procesar el azúcar y podría reducir la resistencia a la insulina, aunque se necesita más investigación para determinar si los suplementos benefician a quienes ya padecen la enfermedad.

Salud ósea: Una mayor ingesta de magnesio se asocia con una mayor densidad mineral ósea, importante para reducir las fracturas y la osteoporosis. Podría ayudar a las mujeres mayores a mejorar su densidad ósea.

Lo que no está demostrado (o se exagera):
Sueño y estrés: Algunos estudios sugieren efectos positivos, pero la evidencia es limitada, los grupos estudiados son pequeños y las mediciones se basan en cuestionarios subjetivos, no en mediciones objetivas del sueño.

Calambres musculares en personas sin deficiencia: Si los niveles de magnesio en sangre son normales, la suplementación no es efectiva para los calambres.

Agudeza mental o energía: No hay evidencia que respalde estas afirmaciones de influencers en personas con niveles normales de magnesio.

Cuándo conviene tomar suplementos:
La suplementación solo tiene sentido si existe una deficiencia comprobada mediante análisis de sangre. Mayor riesgo de deficiencia:

Personas con enfermedades gastrointestinales (enfermedad de Crohn, celiaquía)

Personas con diabetes tipo 2

Personas con alcoholismo crónico

Adultos mayores (especialmente hombres mayores de 70 años)

Personas que toman ciertos medicamentos (diuréticos, antiácidos potentes)

Los síntomas de deficiencia incluyen pérdida de apetito, náuseas, fatiga, debilidad, calambres musculares, entumecimiento y, en casos extremos, arritmias cardíacas y convulsiones.

Cómo obtenerla (y qué formas existen)
La dieta es la mejor manera: las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde (espinacas) son fuentes naturales.

Formas de suplementos y sus usos específicos:

Citrato de magnesio: buena absorción, útil para el estreñimiento.

Glicinato de magnesio: para dormir y relajarse.

Óxido de magnesio: antiácido y para aliviar la migraña (pero con menor absorción).

Sulfato de magnesio (sales de Epsom): baños para la relajación muscular (su absorción a través de la piel no está bien controlada).

Límite de seguridad
El límite máximo tolerable de magnesio proveniente de suplementos (no alimentarios) es de 350 mg diarios para adultos. El exceso puede causar diarrea, náuseas y calambres abdominales. Las personas con enfermedad renal avanzada deben tomar precauciones especiales.

Conclusión
El magnesio es un mineral realmente importante para la salud cardiovascular, muscular y metabólica. Sin embargo, la idea de "beneficios sorprendentes" se aplica principalmente a quienes tienen deficiencia. Si sospecha que podría tener deficiencia (debido a síntomas o por pertenecer a un grupo de riesgo), lo correcto es consultar a un médico para medir sus niveles, en lugar de automedicarse con suplementos basándose en lo que ve en las redes sociales.