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Un estudio clásico publicado en JAMA evaluó a 10 personas con una edad promedio de 90 años (mayores de 96), de las cuales el 70% usaba silla de ruedas o andador y el 80% había sufrido caídas en el último año. Tras 8 semanas de entrenamiento de resistencia de alta intensidad en las piernas, la fuerza muscular aumentó un 174% en promedio, la velocidad al caminar mejoró un 48% y la superficie muscular del muslo creció aproximadamente un 9-10%. Los investigadores concluyeron que el sistema muscular envejecido conserva plenamente su capacidad de adaptación al entrenamiento de resistencia.
Esto significa que el músculo de una persona de 90 años se fortalece, pero el principal estímulo es el ejercicio de fuerza, no un alimento específico.
El papel real de la nutrición
La nutrición es un factor de apoyo, no la causa directa del fortalecimiento. La proteína es la materia prima para la síntesis muscular, y la evidencia respalda las siguientes recomendaciones para adultos mayores:
Cantidad diaria: las personas mayores con función renal normal deben consumir de 1,2 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Un adulto de 60 kg necesita entre 72 y 90 gramos de proteína al día.
Distribución a lo largo del día: la evidencia indica que distribuir la proteína de manera uniforme en las tres comidas principales (aproximadamente 20-25 gramos por comida) es más eficaz para la síntesis muscular que concentrarla en una sola comida. Un desayuno a base de pan y café no ayuda a mantener la masa muscular.
Calidad de la proteína: se prefieren las fuentes ricas en leucina, como el pescado, los camarones, las aves magras, los huevos, la leche y los productos de soja. La proteína de suero también cuenta con buena evidencia como suplemento.
Vitamina D y calcio: la vitamina D es un catalizador de la fuerza muscular. Se recomienda la exposición moderada al sol (10-15 minutos diarios) y, en caso de deficiencia, la suplementación bajo supervisión médica.
HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato): es un metabolito de la leucina que ayuda a inhibir la degradación muscular y puede ser especialmente útil en adultos mayores muy frágiles o con movilidad muy limitada, pero debe usarse bajo supervisión profesional.
¿Por qué la recomendación de "comer esto antes de acostarse" no funciona como promete?
La proteína consumida antes de dormir no se dirige selectivamente a las piernas ni actúa por sí sola sin entrenamiento. El cuerpo distribuye los aminoácidos según sus necesidades generales. Además, si la persona no realiza ejercicios de fuerza, simplemente no existe el estímulo para el crecimiento muscular.
El ejercicio es el factor decisivo.
Las guías de prevención de la fragilidad y las caídas recomiendan para las personas mayores:
Entrenamiento de resistencia: de 2 a 3 veces por semana, trabajando los principales grupos musculares de piernas y caderas.
Ejercicios de equilibrio: 3 o más días por semana, ya que un mal equilibrio es una causa directa de caídas.
Ejercicios funcionales: como levantarse de una silla, que simulan movimientos de la vida diaria.
Incluso para personas mayores de 90 años con movilidad muy limitada, existe un ejercicio de "elevación de talones sentado" que trabaja los gemelos y se puede realizar sentado en una silla, con 10-15 repeticiones por serie, 2-3 series, descansando de 30 a 60 segundos entre series.
Seguridad y precauciones
Si padece enfermedades cardíacas, problemas articulares o dolor, es recomendable consultar a un médico antes de iniciar un programa de ejercicios. El principio es comenzar con poca carga, progresar gradualmente y priorizar la técnica correcta. La evidencia también indica que, en personas con osteoporosis, caminar como única actividad no reduce el riesgo de fracturas e incluso puede aumentarlo en algunos casos; el ejercicio multicomponente (fuerza + equilibrio + funcional) es el que muestra reducciones significativas en las caídas.
En resumen: no existe ningún alimento nocturno que fortalezca las piernas por sí solo. Lo que sí funciona, incluso a los 90 años, es el entrenamiento de fuerza regular, una ingesta adecuada de proteínas durante el día y ejercicios de equilibrio.