CAMINA CON MAS FUERZA
El té verde es el que aparece con mayor frecuencia en las investigaciones sobre sarcopenia. Su principal compuesto activo son las catequinas, antioxidantes que, en estudios de laboratorio y con animales, han demostrado reducir el estrés oxidativo y la inflamación crónica que contribuyen a la pérdida muscular.
Un ensayo clínico aleatorizado controlado con placebo realizado en 2026 estudió a 78 adultos mayores de 60 años considerados frágiles o con movilidad reducida. El grupo de intervención consumió 613 mg de catequinas al día (procedentes de té verde enriquecido) durante 24 semanas, combinado con ejercicio regular. Los resultados mostraron que, si bien no hubo diferencias en la masa muscular, el porcentaje de cambio en la fuerza de extensión de rodilla sí difirió significativamente entre los grupos. Es decir, quienes bebieron el té enriquecido perdieron menos fuerza en las piernas.
El dato clave: El estudio concluye que el beneficio proviene de la combinación de té y ejercicio, no del té solo. Además, la dosis utilizada (613 mg de catequinas) es muy superior a la que se obtiene con una taza de té normal (50-100 mg).
🫚 Jengibre: evidencia preliminar, solo en células
El jengibre también aparece en investigaciones sobre el envejecimiento muscular. Un estudio de 2023 analizó el efecto del extracto de jengibre en células musculares humanas (mioblastos) en diferentes etapas de senescencia. Los resultados mostraron que el jengibre modificó metabolitos asociados con la regeneración muscular en las células senescentes, aumentando compuestos como el 8-shogaol. Sin embargo, este es un estudio in vitro (en placas de laboratorio), no en personas. No existen ensayos clínicos que demuestren que el consumo de té de jengibre recupere la masa muscular en adultos mayores.
🟢 Cúrcuma: evidencia emergente en humanos
La cúrcuma (que se consume frecuentemente en infusión) cuenta con un respaldo más directo en humanos, aunque los estudios son pequeños. Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, publicado en 2025, estudió a 30 adultos mayores filipinos con probable sarcopenia. Los participantes tomaron 500 mg de curcumina al día durante 8 semanas, combinados con ejercicio de resistencia. Los resultados mostraron mejoras significativas en el área de sección transversal del músculo recto femoral y en la calidad de vida relacionada con la sarcopenia en los grupos que tomaron curcumina, en comparación con el placebo. Repito: fue la combinación con ejercicio, no el té solo.
⚠️ La verdad que omiten los titulares
Los estudios que muestran beneficios utilizan dosis concentradas y estandarizadas de catequinas o curcumina, no infusiones caseras. Y en todos los casos, el efecto se observa junto con el ejercicio de fuerza, que es el estímulo más potente para mantener la masa muscular.
Un estudio de 2021 con 94 adultos mayores de 65 años encontró que quienes tomaron té de catequinas (540 mg/día) más aminoácidos esenciales después del ejercicio experimentaron mejoras en la masa y la fuerza muscular, pero los propios autores señalan que el efecto de las catequinas por sí solas no quedó claro porque los participantes también tomaron aminoácidos y se ejercitaron.
💡 La estrategia realista
Si tu objetivo es mantener o recuperar la fuerza muscular después de los 60:
El entrenamiento de fuerza es fundamental. Siéntate y levántate de una silla, usa bandas elásticas, camina con algo de peso. Sin este estímulo, ningún té marcará la diferencia.
Una ingesta adecuada de proteínas es esencial. Incorpora proteínas de calidad (huevos, pescado, legumbres, yogur) en cada comida.
El té verde puede ser un complemento sensato. Tómalo sin azúcar y como parte de una rutina saludable, pero no esperes que reemplace el ejercicio.
No existen tres tés específicos. La evidencia apunta al té verde rico en catequinas, no a una combinación de tres infusiones diferentes.
En resumen: El té verde enriquecido con catequinas, junto con el ejercicio regular, ha demostrado ser útil para preservar la fuerza muscular en adultos mayores. Pero por sí solo, ninguna infusión revierte la pérdida muscular. La fuerza se construye con movimiento, proteínas y constancia.