DEVUELVEN LAS FUERZAS EN TUS PIERNAS

Proteína de soja (tofu, edamame, bebida de soja)
Un ensayo clínico aleatorizado realizado en 2024 con 84 adultos mayores (edad media: 84,9 años) reveló que el consumo de 30 gramos de proteína de soja al día durante 12 semanas aumentó significativamente la masa magra (1,43 kg), la masa muscular esquelética (1,20 kg) y mejoró el rendimiento en la prueba de marcha de 6 metros. La circunferencia de la pantorrilla se mantuvo en el grupo que consumió soja, mientras que disminuyó en el grupo de control.

2. Huevos
Proporcionan proteína completa con los 9 aminoácidos esenciales, incluyendo la leucina, que es el "interruptor" que activa la síntesis de proteínas musculares. Un huevo grande aporta 6 gramos de proteína de alta calidad. Para quienes tienen dificultad para masticar, el huevo cocido o machacado es fácil de consumir.

3. Leche y yogur
Combinan proteína de alta calidad (caseína y suero) con calcio. La proteína de suero es especialmente eficaz para estimular la síntesis muscular. Si existe intolerancia a la lactosa, el yogur suele tolerarse mejor.

4. Pescado azul (salmón, caballa, sardinas)
Aporta proteínas de alto valor biológico y omega-3 (EPA/DHA), que tienen efectos antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir la degradación muscular asociada a la inflamación crónica. Su textura es más suave que la de la carne roja, lo que facilita la masticación.

5. Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
Proteína vegetal que, combinada con cereales, completa el perfil de aminoácidos. Son económicas y versátiles. La evidencia demuestra que las proteínas vegetales, a pesar de tener una digestibilidad menor que las animales, siguen siendo útiles para mantener la masa muscular.

6. Frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de calabaza)
Aportan proteínas, magnesio y zinc. El magnesio participa en la función muscular y el zinc en la síntesis de proteínas. Son fáciles de incorporar como tentempié.

⏱️ La verdad sobre el "poco tiempo"
El músculo esquelético se regenera completamente en aproximadamente 3 meses (1,2% diario). Los estudios que muestran mejoras en la masa muscular en adultos mayores utilizan periodos de 8 a 12 semanas como mínimo. No hay atajos: la proteína proporciona los componentes básicos, pero el ejercicio de resistencia (levantarse de una silla, bandas elásticas, caminar con peso) es lo que le indica al cuerpo que utilice esos componentes.

💡 La estrategia práctica
Para una persona de 70 kg, la recomendación es de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilo al día (70-84 gramos), distribuidos en las tres comidas principales, con 20-25 gramos de proteína de calidad por comida. Por ejemplo: desayuno con 2 huevos y un vaso de leche; almuerzo con una porción de pescado; cena con tofu o legumbres.

Si existen problemas para masticar o poco apetito, se pueden utilizar texturas modificadas (purés, cremas) o suplementos proteicos en polvo, pero siempre en consulta con un profesional de la salud, especialmente si existe una enfermedad renal.