TOMA DOS CUCHARADAS EN LA MAÑANA
La mayoría de las guías clínicas coinciden en un punto: el magnesio debe tomarse con las comidas, no en ayunas. Esto reduce el riesgo de malestar gastrointestinal y diarrea, el efecto secundario más común del magnesio oral.
Un ensayo clínico reciente reveló que quienes tomaron magnesio con las comidas absorbieron más y obtuvieron mejores resultados en el análisis de orina que quienes lo tomaron en ayunas. Por la mañana, si lo toma justo al despertar y sin desayunar, se considera que está en ayunas.
Si su objetivo es dormir mejor, se recomienda tomarlo de 30 a 60 minutos antes de acostarse, no por la mañana. Si busca alivio muscular o digestivo, el momento de la toma es menos importante, pero siempre debe tomarse con las comidas.
⚠️ El problema de las "dos cucharadas".
El magnesio se vende en muchas formas químicas diferentes, y cada una contiene una cantidad distinta de magnesio elemental (la cantidad que el cuerpo realmente absorbe):
Óxido de magnesio: Muy común en polvos, pero de baja absorción (menos del 4%) y con un fuerte efecto laxante. Dos cucharadas podrían causar diarrea, no relajación.
Citrato de magnesio: Buena absorción, pero puede causar heces blandas si la dosis es alta.
Glicinato de magnesio: Buena absorción y suave para el estómago. Es el más recomendado para dormir y relajarse.
Treonato de magnesio: Atraviesa mejor la barrera hematoencefálica, pero es más caro y la evidencia en humanos aún es limitada.
El límite superior tolerable de magnesio proveniente de suplementos (no alimenticios) es de 350 mg diarios para adultos. Una dosis de dos cucharadas podría superar fácilmente ese límite si el producto no está estandarizado.
💡 Qué puedes hacer
Si quieres probar el magnesio, lo más sensato es:
Elige la forma adecuada: Si buscas dormir o relajarte, el glicinato o el treonato son las mejores opciones. Evita el óxido si no quieres efectos laxantes.
Tómalo con alimentos: Si lo tomas por la mañana, hazlo con el desayuno, no con el estómago vacío.
Lea la etiqueta: Fíjese en la cantidad de magnesio elemental que aporta cada dosis, no en el peso total del compuesto. La dosis de referencia para los suplementos suele ser de entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día.
Consulte a su médico: Especialmente si tiene problemas renales, toma diuréticos, antibióticos o protectores gástricos. El magnesio puede interactuar con varios medicamentos.
En resumen: el magnesio puede ser útil, pero tomar "dos cucharadas por la mañana" no es una recomendación estándar ni segura sin saber qué producto está usando y para qué. La forma química y la ingesta con alimentos son más importantes que la hora del día.