TÓMALO ANTES DE DORMIR Y ESTO PASARÁ
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo y, teóricamente, podría favorecer la relajación y el sueño a través de las siguientes vías:
Regulación del sistema nervioso: Ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático y a promover la síntesis del neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico), produciendo una sensación de relajación.
Regulación hormonal: Podría influir en los niveles de melatonina y cortisol.
Alivio de las molestias: Ayuda a reducir los calambres musculares nocturnos o las molestias causadas por el síndrome de piernas inquietas, mejorando indirectamente la continuidad del sueño.
¿Qué dice la investigación clínica?
La evidencia actual no es uniforme, y existen diferencias en la calidad de los estudios:
Investigación favorable: Un ensayo controlado aleatorizado de 2025 halló que la suplementación con bisglicinato de magnesio mejoró modestamente la gravedad del insomnio en adultos con mala calidad del sueño. Una revisión sistemática de 2024 también señaló que la mayoría de los estudios mostraron cierto grado de mejora en los parámetros del sueño, pero la heterogeneidad de los datos fue alta y el número de participantes pequeño.
Escepticismo: La Clínica Cleveland considera que la evidencia general sobre el magnesio y el sueño es "débil", y la mayoría de los estudios son a pequeña escala. Un médico de Harvard indica que los estudios clínicos no han demostrado beneficios consistentes del magnesio para el sueño, y él personalmente "nunca recomienda el magnesio" para tratar el insomnio.
Puntos clave para su uso práctico:
Si decide probarlo, le sugiero que preste atención a lo siguiente:
Presentación: Se prefiere el glicinato de magnesio, que tiene buena absorción, es suave para el estómago y no suele causar diarrea. El citrato de magnesio también es común, pero se usa principalmente para aliviar el estreñimiento. Evite el óxido de magnesio, que tiene baja absorción y es principalmente un laxante.
Dosis y horario: Se recomienda comenzar con 200 mg por noche, tomándolo aproximadamente de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Dosis altas (superiores a 350 mg) pueden causar diarrea, náuseas o molestias abdominales.
Grupos de riesgo: Las personas con enfermedad renal tienen riesgo de acumulación de magnesio y deben evitar tomar suplementos por su cuenta. Quienes toman antibióticos, diuréticos o medicamentos para la tiroides deben consultar primero con un médico debido a posibles interacciones.
Resumen: El magnesio no es una solución milagrosa para dormir, pero si tiene deficiencia de magnesio o experimenta tensión muscular y dificultad para dormir, probar el glicinato de magnesio como complemento podría ser una opción razonable. Si el insomnio es persistente, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es la opción de primera línea con la evidencia más sólida.