LA SEMILLA MAS PODEROSA
Un estudio dirigido por la Universidad de Liverpool analizó a más de 550 mujeres de entre 65 y 72 años. Los resultados mostraron que quienes consumían más ALA (presente en la chía, las semillas de lino y las nueces) tenían una marcha más rápida, mayor fuerza de extensión de rodilla y mejor equilibrio. Es importante destacar que el estudio se centró en indicadores funcionales —la capacidad de caminar con estabilidad y mantener el ritmo— y no solo en la cantidad de músculo.
Pero es necesario aclarar que se trata de un estudio observacional, no de un ensayo clínico que demuestre que el consumo de chía cause directamente un aumento de la fuerza. Los investigadores concluyen que una dieta rica en ALA podría ser una estrategia nutricional para prevenir el deterioro funcional en las personas mayores.
El papel real de la chía en el entrenamiento de fuerza
Un ensayo clínico aleatorizado en hombres jóvenes comparó la chía (50 g diarios, que aportan 20 g de proteína) con proteína de suero y placebo durante 8 semanas de entrenamiento de resistencia. Los resultados: no se observaron diferencias significativas en la masa magra ni en el aumento de fuerza entre los grupos. Los investigadores explicaron que los participantes ya consumían suficiente proteína (aproximadamente 1,3-1,4 g/kg/día), por lo que la chía no les proporcionó ninguna ventaja anabólica.
Esto significa que la chía no es un suplemento para ganar fuerza. Su valor reside en formar parte de una dieta completa, aportando proteína vegetal, fibra y ALA, y no en estimular la musculatura directamente como lo haría un fármaco.
Cómo usarla correctamente:
Importante: humedecerla bien. Consumir chía seca conlleva riesgo de atragantamiento y molestias esofágicas. Remójala en agua, leche o yogur durante 15 minutos o varias horas, hasta que se forme un gel.
Dosis recomendada: la mayoría de los expertos sugieren de 1 a 2 cucharadas al día (15-30 g), comenzando con 1 cucharada para que el sistema digestivo se adapte. Dos cucharadas aportan unos 10 gramos de fibra; el exceso puede causar hinchazón, gases o incluso empeorar el estreñimiento si no se bebe suficiente agua.
Dos recetas para adultos mayores
Bola de yogur con chía (aproximadamente 22 g de proteína)
1 taza de yogur griego natural sin azúcar
3 cucharadas de chía
1/2 taza de fresas o arándanos
1 cucharadita de miel (opcional)
Mezcle la chía con el yogur y refrigere durante la noche. Por la mañana, agregue la fruta. Este tazón combina proteína de calidad, ALA y antioxidantes.
Pudín de chía con proteína
2 cucharadas de chía
1 taza de bebida de almendras sin azúcar
1 cucharada de proteína en polvo de vainilla
1/4 taza de yogur griego (opcional)
Frutas rojas para decorar
Mezcle todos los ingredientes, deje reposar durante 5 minutos y vuelva a revolver para evitar grumos. Refrigere durante al menos 2 horas o toda la noche. Cada porción aporta aproximadamente 22 gramos de proteína y 8 gramos de fibra.
Advertencias
Si tiene dificultad para tragar, síndrome del intestino irritable, diverticulitis o toma medicamentos para la presión arterial alta, diabetes o anticoagulantes, consulte a su médico antes de aumentar su consumo de chía. Las personas con enfermedad renal también deben tomar precauciones, ya que la chía es rica en fósforo y potasio.
En resumen: la chía no sustituye a las proteínas ni al ejercicio, pero es un alimento rico en nutrientes que puede favorecer la función muscular en personas mayores. Su consumo solo es recomendable si se combina con entrenamiento de fuerza y una ingesta diaria suficiente de proteínas.