AÑADE ESTE MINERAL
Un estudio basado en datos de NHANES, publicado en PLOS ONE, halló que la ingesta de magnesio en la dieta se correlaciona inversamente con la prevalencia de la enfermedad arterial periférica (EAP) en las piernas. Otras investigaciones señalan que el magnesio favorece la producción endotelial de prostaciclina (PGI2) y óxido nítrico (NO), a la vez que reduce los niveles de endotelina-1, lo que disminuye la vasoconstricción y promueve la circulación. El magnesio también ayuda a reducir la inflamación y la calcificación de la pared vascular.
Medios de comunicación especializados en salud, vinculados a la Clínica Mayo, indican que la deficiencia de magnesio se vuelve muy común después de los 50 años, ya que aumenta la pérdida renal, disminuye la ingesta dietética y empeora la absorción intestinal. El artículo cita a cardiólogos que advierten que la deficiencia crónica de magnesio puede agravar la hipertensión, el accidente cerebrovascular, la insuficiencia cardíaca y las arritmias.
Sin embargo, un "efecto en 24 horas" no es realista.
Incluso con el magnesio, no hay evidencia de que una persona mayor perciba una mejora clara en la circulación de las piernas en 24 horas. Los estudios sobre el magnesio y la función vascular son de dos tipos: análisis de la ingesta dietética a largo plazo (asociaciones) o inyección intravenosa de sulfato de magnesio (solución al 50% de 4 a 12 mmol), que produce una vasodilatación rápida con enrojecimiento facial evidente. Los suplementos orales de magnesio no producen ese efecto inmediato, ya que su biodisponibilidad es limitada y se necesitan semanas para influir en los niveles intracelulares de magnesio.
En otras palabras: si la sensación de pesadez en las piernas se debe a una deficiencia de magnesio, corregirla requiere semanas, no un día. Si no hay deficiencia, añadir magnesio no hará que la sangre circule más rápido.
Lo cual sí produce una sensación de diferencia en 24 horas.
Si el objetivo es sentir las piernas más ligeras, hay algo más directo que cualquier alimento: elevar las piernas durante 15-20 minutos por encima del nivel del corazón. Esto aprovecha la gravedad para favorecer el retorno venoso y es inmediatamente efectivo para la pesadez causada por insuficiencia venosa.
El ejercicio de bombeo de tobillo (mover la punta del pie hacia arriba y hacia abajo repetidamente) también activa el bombeo muscular de la pantorrilla en cuestión de minutos y favorece el retorno venoso.
Cómo obtener magnesio a través de la dieta
Si desea aumentar su ingesta de magnesio mediante la alimentación, estas son buenas fuentes: verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), frutos secos (almendras, anacardos), cereales integrales (avena, arroz integral) y legumbres (frijoles negros, lentejas). La ingesta diaria recomendada de magnesio es de aproximadamente 320 mg para mujeres y 420 mg para hombres.
Límites que debe conocer
En caso de enfermedad renal, la suplementación con magnesio requiere precaución. Cuando la función renal disminuye, la excreción de magnesio se reduce y un exceso puede causar hipermagnesemia.
Si la pesadez en las piernas se acompaña de hinchazón, dolor, enrojecimiento o calor en una pierna, podría tratarse de una trombosis venosa profunda. Debe acudir a urgencias de inmediato y no modificar su dieta.
Las causas de la pesadez en las piernas son múltiples: insuficiencia venosa, enfermedad arterial, problemas cardíacos o efectos secundarios de medicamentos (como algunos antihipertensivos). Si el síntoma persiste o empeora, lo correcto es que un médico evalúe la causa, en lugar de adivinar qué mineral falta.
En resumen: el magnesio es un mineral importante para la salud vascular, y su deficiencia está relacionada con problemas de circulación en las piernas. Pero la frase "añádelo al agua y notarás el efecto en 24 horas" es marketing, no fisiología. Lo que realmente alivia la pesadez es elevar las piernas, mover los tobillos y, a largo plazo, asegurar una ingesta suficiente de magnesio en la dieta.