LA FRUTA MAS PODEROSA
El plátano se promociona como una "fruta para dormir" porque contiene triptófano (precursor de la serotonina y la melatonina), magnesio y potasio (que ayudan a relajar los músculos). Estos compuestos existen, pero el problema radica en la dosis.
Un plátano mediano contiene una cantidad muy limitada de triptófano, muy inferior a la de la leche, el yogur, los huevos, el pavo o la fruta deshidratada. Además, el triptófano compite con otros aminoácidos para llegar al cerebro, y el efecto de los carbohidratos del plátano para "favorecer este paso" no es significativo en una comida completa. Un pequeño estudio realizado en adultos de entre 50 y 70 años con insomnio halló que comer un plátano antes de acostarse mejoraba algunos parámetros del sueño, pero el efecto fue transitorio y no permite extraer conclusiones definitivas.
Los nutricionistas lo resumen sin rodeos: "El plátano no te va a dar sueño. Si ayuda, probablemente se deba más al ritual de sentarse a comer algo que le indica al cerebro que es hora de relajarse, que a un nutriente específico".
Desde el punto de vista nutricional, los plátanos son un tentempié nocturno razonable: aproximadamente 100 calorías, 3 gramos de fibra, potasio, magnesio y vitamina B6. Si se consumen en lugar de galletas o helado, ayudan indirectamente a controlar el peso. Sin embargo, las personas con enfermedad renal deben controlar el potasio, y los plátanos muy maduros elevan rápidamente la glucosa.
Kiwi: un pequeño estudio muestra una posible mejora del sueño.
El kiwi es otra fruta que se menciona con frecuencia. Un estudio citado con 24 adultos con problemas de sueño les hizo consumir dos kiwis una hora antes de acostarse durante 4 semanas, y se observó que se dormían más rápido y que la duración y la calidad del sueño mejoraron.
Se cree que el kiwi contiene serotonina (neurotransmisor implicado en la regulación del sueño), folato, antioxidantes (vitaminas C y E) y fibra, que podrían influir en diversas vías. Pero cabe destacar que se trata de un estudio pequeño y el efecto no ha sido confirmado por investigaciones más amplias y rigurosas.
Otras frutas mencionadas: evidencia más débil o contradictoria.
Piña: contiene trazas de melatonina y triptófano, pero en cantidades muy bajas y sin estudios directos en humanos que demuestren una mejora del sueño.
Papaya: se le atribuye un efecto sedante debido a su contenido en colina. Sin embargo, un estudio en estudiantes de medicina encontró que el consumo de papaya se asociaba con una peor calidad del sueño. Esto nos recuerda que la relación entre la alimentación y el sueño depende de muchos factores y de las diferencias individuales.
Más allá de la fruta:
La fruta no es un inductor del sueño. Si tienes problemas persistentes para dormir, la prioridad es: establecer un horario, reducir el uso de pantallas antes de acostarte, evitar la cafeína y el alcohol, y mantener la habitación fresca y oscura. Comer una pequeña porción de fruta (plátano o kiwi) antes de dormir puede formar parte de una rutina saludable, pero no esperes que "cure" el insomnio.
Si tienes reflujo gastroesofágico, la fruta ácida (kiwi, piña) antes de dormir puede empeorar las molestias. Si tienes diabetes, incluye los carbohidratos de la fruta en el total diario y ten en cuenta que los plátanos muy maduros elevan la glucosa más rápidamente.