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El magnesio es un mineral esencial que interviene en más de 300 reacciones metabólicas del organismo, incluyendo la regulación de la función muscular y nerviosa, los niveles de glucosa en sangre, la presión arterial y la producción de proteínas, huesos y ADN. Contrariamente a lo que prometen muchos vídeos virales, el magnesio no es una cura milagrosa, pero sí ofrece beneficios respaldados por investigaciones sólidas en áreas específicas.
Beneficios con mayor evidencia científica:
Función muscular y rendimiento físico en adultos mayores
Este es quizás el beneficio mejor documentado. Un ensayo clínico aleatorizado con 139 mujeres sanas de 71,5 años de edad promedio reveló que la ingesta de 300 mg de magnesio al día durante 12 semanas produjo mejoras significativas en pruebas objetivas de función física:
Velocidad al caminar: mejoró de 1,16 a 1,37 m/s en el grupo tratado, frente a 1,25 a 1,27 m/s en el grupo control.
Tiempo para levantarse de una silla 5 veces: el grupo tratado mejoró significativamente más que el grupo control.
Puntuación total de la batería de rendimiento físico (SPPB): mejora clínicamente relevante.
Una revisión sistemática de 45 estudios confirmó que el magnesio está significativamente asociado con la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico en adultos mayores, así como con una menor prevalencia de sarcopenia. Un estudio surcoreano con 3830 adultos mayores de 50 años reveló que aquellos con mayor ingesta de magnesio (≥351 mg/día en mujeres, ≥442 mg/día en hombres) presentaban un 53 % menos de probabilidades de sufrir sarcopenia.
Estreñimiento y salud digestiva
Las formas de magnesio de baja absorción (citrato, óxido, hidróxido) actúan como laxantes osmóticos, atrayendo agua al intestino y estimulando el peristaltismo. El óxido de magnesio cuenta con la evidencia más sólida para el tratamiento del estreñimiento crónico: las guías de práctica clínica respaldan su uso basándose en dos ensayos controlados con placebo que demostraron una mejoría significativa con 1,5 g diarios durante 4 semanas. El citrato de magnesio es el de acción más rápida y se utiliza para la preparación de la colonoscopia y el alivio inmediato.
Salud metabólica y cardiovascular
Un metaanálisis de 5 ensayos con 384 adultos prediabéticos reveló que la suplementación con magnesio produjo mejoras significativas en:
Glucosa posprandial (2 horas): reducción de 0,99 mmol/L (p < 0,00001)
Resistencia a la insulina (HOMA-IR): reducción de 1,10 (p = 0,03)
Triglicéridos: reducción de 14,57 mg/dL (p = 0,04)
HDL-C: aumento de 3,87 mg/dL (p = 0,04)
En pacientes con síndrome metabólico, 400 mg de magnesio diarios durante 12 semanas redujeron significativamente la presión arterial sistólica (de 134,6 a 126,3 mmHg) y diastólica (de 84,1 a 79,4 mmHg), además de disminuir la interleucina-6 (marcador inflamatorio).
Formas de magnesio: no todas son iguales
La forma del suplemento determina su absorción y efectos:
Características de la forma Uso típico
Glicinato Fácil absorción, suave para el estómago Sueño, relajación, personas sensibles
Citrato Fácil absorción, efecto laxante Estreñimiento, alivio rápido
Óxido económico, poca absorción Estreñimiento crónico, antiácido
L-treonato Atraviesa la barrera hematoencefálica Función cognitiva (evidencia limitada)
La evidencia sobre las formas "superiores" para el cerebro o la energía se basa principalmente en el marketing, no en estudios científicos sólidos en humanos.
Dosis y seguridad
La cantidad diaria recomendada varía según la edad y el sexo: 400-420 mg para hombres adultos y 310-320 mg para mujeres adultas. La mayoría de las personas pueden obtener suficiente magnesio de alimentos como legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde.
El límite máximo de suplementos es de 350 mg/día para adultos. Dosis más altas pueden causar diarrea, náuseas y calambres estomacales. En personas con insuficiencia renal, el magnesio puede acumularse peligrosamente, causando debilidad muscular grave, hipotensión, arritmias cardíacas y paro cardiorrespiratorio.
Grupos con mayor riesgo de deficiencia: personas con enfermedades gastrointestinales, diabetes tipo 2, alcoholismo crónico y adultos mayores.
Lo que el magnesio NO hace:
No reemplaza una dieta equilibrada ni el ejercicio para la salud muscular.
No es un tratamiento para los trastornos de ansiedad; la evidencia sobre el sueño y la ansiedad es limitada y contradictoria.
No funciona igual en todas las personas: los beneficios son más evidentes en personas con deficiencia de magnesio preexistente.
En resumen: el magnesio tiene beneficios reales para la función muscular en adultos mayores, el estreñimiento y ciertos parámetros metabólicos. La forma y la dosis son importantes, y siempre se debe consultar a un médico antes de tomar suplementos, especialmente si existen problemas renales o se están tomando otros medicamentos.