LAS 4 VITAMINAS ESENCIALES
En resumen: no existen las "4 vitaminas que todos los adultos mayores deberían tomar". La necesidad de un suplemento depende de la dieta, el estado de salud, los medicamentos que se toman y los resultados de los análisis de sangre. Dicho esto, en geriatría hay cuatro micronutrientes cuyas deficiencias se repiten con frecuencia y que merecen especial atención: vitamina D, calcio, vitamina B12 y magnesio (u omega-3). La deficiencia de vitamina D, calcio y B12 es especialmente común en las personas mayores.
¿Por qué son cuatro?
1. Vitamina D: su capacidad de síntesis disminuye con la edad
La capacidad de la piel para sintetizar vitamina D disminuye con la edad, y a esto se suma una menor actividad física al aire libre, por lo que el riesgo de deficiencia en las personas mayores es alto. La vitamina D ayuda a absorber el calcio en el intestino, mantiene la densidad ósea y participa en la función muscular y el sistema inmunitario. La dosis recomendada suele ser de 800 UI/día (para mayores de 70 años), ajustable según los análisis de sangre.
2. Calcio: la pérdida ósea se acelera
La densidad ósea disminuye más rápidamente en las mujeres después de la menopausia, y en los hombres el riesgo también aumenta después de los 70 años. La recomendación es de 1200 mg/día para mujeres mayores de 51 años, aproximadamente 1000 mg/día para hombres de 51 a 70 años, y también 1000 mg/día para hombres mayores de 71 años. Sin embargo, no se recomienda tomar suplementos de calcio en dosis altas por cuenta propia: el exceso puede provocar cálculos renales.
3. Vitamina B12: la capacidad de absorción disminuye
Las personas mayores secretan menos ácido gástrico y, aunque la dieta contenga suficiente vitamina B12, el cuerpo puede no absorberla correctamente. El uso prolongado de metformina o antiácidos aumenta aún más el riesgo de deficiencia. La falta de vitamina B12 puede causar anemia, daño nervioso y deterioro cognitivo. El Manual Merck señala explícitamente que las personas mayores a veces necesitan suplementos de vitamina B12, ya que la capacidad del aparato digestivo para extraerla y absorberla de los alimentos disminuye.
4. Magnesio y omega-3: prioriza uno
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas; su deficiencia se asocia con calambres musculares, fatiga y riesgo cardiovascular. El omega-3 (especialmente el DHA) favorece la salud cerebral y cardiovascular, y suele ser insuficiente en la dieta de las personas mayores. Ambos se pueden obtener de los alimentos: el magnesio, de verduras de hoja verde, frutos secos y cereales integrales; el omega-3, de pescados grasos.
El principio más importante: primero medir, luego complementar
No tomes suplementos por tu cuenta solo porque "ya se nota la edad". Los niveles de vitamina D y B12 se pueden confirmar con análisis de sangre. El hierro, en particular, no debe tomarse por iniciativa propia: las anemias en las personas mayores tienen causas complejas y la suplementación indiscriminada puede enmascarar el problema real.
Controla las interacciones farmacológicas. Si tomas medicamentos para la presión arterial, la diabetes o anticoagulantes, ciertas vitaminas y minerales pueden interferir con su efecto. Por ejemplo, la vitamina K debilita la acción de la warfarina.
En resumen: estos cuatro nutrientes son los que los adultos deben tener en cuenta, no los que deben consumir obligatoriamente. Priorice su obtención a través de los alimentos y, si hay indicios de deficiencia, tome suplementos bajo indicación médica.