LA SEMILLA MAS PODEROSA
Un estudio de cohortes publicado en 2025 en The Journal of Nutrition evaluó a 3017 adultos de 60 años o más en Tianjin, China, y halló que consumir sésamo dos o tres veces por semana o más se asociaba con un riesgo significativamente menor de sarcopenia. Específicamente: quienes lo consumían con esa frecuencia tenían un riesgo aproximadamente un 38 % menor en comparación con quienes lo consumían "casi nunca" (OR ajustado = 0,62; IC del 95 %: 0,46-0,84).
El resultado merece atención. Sin embargo, existen tres limitaciones clave a considerar:
Primero, se trata de un estudio observacional, no de una prueba de causa y efecto. No se puede descartar que quienes consumen sésamo ya tengan una dieta más equilibrada y un estilo de vida más activo. Es decir, el sésamo podría ser un indicador de mejores hábitos, no la causa del beneficio.
Segundo, el diagnóstico de sarcopenia se basa en la fuerza de prensión y la velocidad de la marcha, no solo en la masa muscular. Esto es importante porque la dirección de la intervención cambia por completo. En tercer lugar, el mecanismo no está claro. Los propios autores señalan que el sésamo podría influir mejorando el flujo sanguíneo del músculo esquelético o mediante efectos antiinflamatorios, pero que "se necesita más investigación para explorar el mecanismo causal detrás de esta asociación".
Sarcopenia: ¿cuál es el verdadero problema?
La sarcopenia no es "adelgazamiento con la edad". Es un síndrome caracterizado por la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular esquelética. Su problema principal es la disminución de la fuerza, no la pérdida de peso.
Esto significa que la "calidad" del músculo importa más que la "cantidad". Una persona con masa muscular normal pero poca fuerza tiene mayor riesgo que una con masa promedio pero buena fuerza.
¿Qué funciona? No es el sésamo, son dos cosas.
El consenso en medicina deportiva es claro: ninguna intervención nutricional por sí sola puede abordar la sarcopenia. El ejercicio y la nutrición deben combinarse.
Ejercicio: el entrenamiento de resistencia es fundamental.
La guía de la Sociedad Japonesa de Sarcopenia y Fragilidad, publicada en 2025, recomienda encarecidamente el entrenamiento de resistencia, solo o en combinación con ejercicios multicomponente, para prevenir la aparición y progresión de la sarcopenia en adultos mayores. La recomendación se considera "fuerte" y la evidencia, "alta".
Un metaanálisis en red publicado en 2026 (19 ensayos controlados aleatorizados, 1267 participantes) reveló que el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada tiene el efecto más claro sobre la fuerza de press (diferencia media = 2,37; IC del 95%: 0,76-3,98).
Para las personas mayores de 60 años, existe una amplia variedad de máquinas sofisticadas. Estos son los ejercicios recomendados por diversas guías para realizar en casa:
Sentarse y levantarse (sentarse en silla): levantarse de la silla y volver a sentarse. Trabaja muslos y glúteos. Es el movimiento más funcional, ya que levantarse es la actividad más frecuente en el día a día. Cómo: Siéntese en el borde de la silla, con los pies separados al ancho de las caderas, incline ligeramente el tronco y empuje con las piernas para subir; baje controlando el movimiento. Comience con 8-10 repeticiones.
Elevación de talones: De pie, con una mano en el respaldo de la silla, levante lentamente los talones apoyándose en la punta de los pies, mantenga la posición durante 1-2 segundos y baje con control. Trabaja las pantorrillas y los tobillos, y mejora directamente la estabilidad y el equilibrio al caminar.
Remo con banda elástica: Sentado o de pie, coloque la banda en la parte delantera, sujete ambos extremos y tire desde los codos hacia atrás y hacia los lados. Trabaja la espalda y combate la postura encorvada típica de la edad.
Flexión contra la pared: De pie frente a la pared, con las manos a la altura de los hombros apoyadas en ella, incline el cuerpo y empuje para girar. Trabaja el pecho, los hombros y los brazos; es mucho más seguro que agacharse en el suelo.
Parámetros clave: 2-3 veces por semana, 1-3 series por ejercicio, 8-12 repeticiones, movimiento lento y controlado. No llegar al agotamiento. Deja margen.
Nutrición: cantidad, calidad y distribución de proteínas
Los expertos de UCLA Health recomiendan que las personas mayores de 65 años consuman entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Una persona de 27 kg (60 libras) necesita entre 72 y 96 gramos diarios.
¿Qué significa esto? Que si la proteína no se distribuye adecuadamente entre las comidas, una sola comida abundante no compensa la falta de proteína. Los expertos insisten en distribuir la proteína de manera uniforme en las tres comidas, aproximadamente entre 25 y 30 gramos por comida.
Fuentes de proteína de calidad: pescado, pollo, huevos, lácteos, soja y derivados. El sésamo contiene proteína (alrededor del 20%), pero nunca ha sido una fuente común: nadie consume 70 gramos diarios de proteína proveniente del sésamo.
El sésamo: un aliado valioso
El sésamo tiene sus beneficios. Es rico en calcio, magnesio, hierro, zinc y ácidos grasos insaturados, nutrientes que favorecen la función muscular y la salud en general. Incluir sésamo o tahini en la comida.