COMAN ESTO ANTES DE ACOSTARSE
A partir de los 40 años, y de forma más acentuada después de los 60, perdemos masa muscular y ósea de manera progresiva. La proteína es el nutriente que contrarresta este proceso.
Para los adultos mayores, se recomienda una ingesta de 1,0 a 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, distribuida entre las comidas principales. No basta con consumir proteína solo en la cena: se recomienda incluir al menos 20-25 g de proteína de alta calidad en cada comida principal (desayuno, almuerzo y cena) para estimular una síntesis muscular óptima.
Ejemplos prácticos: huevos, pescado, pollo, lácteos, legumbres, tofu y frutos secos.
🦴 Minerales y vitaminas que favorecen la estructura ósea
El calcio y la vitamina D son fundamentales para la salud ósea, pero no actúan solos.
Calcio: Es el mineral estructural del hueso. Sus necesidades aumentan en las mujeres a partir de los 51 años y en los hombres a partir de los 71. Se encuentra en productos lácteos, bebidas vegetales fortificadas, tofu, sardinas y verduras de hoja verde.
Vitamina D: Sin ella, el cuerpo no absorbe el calcio. Su deficiencia causa osteomalacia (dolor óseo y debilidad muscular). Las fuentes alimentarias son limitadas (pescado graso, yema de huevo, productos lácteos fortificados), por lo que a menudo se recomienda la suplementación.
Magnesio: Participa en la contracción muscular, la síntesis de proteínas y la activación de la vitamina D. Su ingesta insuficiente es frecuente en adultos y ancianos. Se encuentra en frutas secas, semillas, legumbres y verduras de hoja verde.
Vitamina K: Actúa como cofactor para la correcta mineralización de la osteocalcina (proteína ósea). Las verduras de hoja verde y fermentadas son buenas fuentes.
Vitamina C: Esencial para la síntesis de colágeno, que constituye la matriz orgánica del hueso. Los cítricos, el kiwi y los pimientos son ricos en ella.
🥗 El patrón que lo integra todo: la dieta mediterránea
En lugar de obsesionarse con nutrientes aislados, la evidencia respalda un patrón dietético completo. La dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, frutas, verduras, pescado y legumbres, proporciona todos los nutrientes mencionados y, además, posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que protegen los músculos y los huesos.
Seguir patrones dietéticos saludables se ha asociado con un menor riesgo de fracturas y sarcopenia. Las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas deben prestar especial atención a asegurar un aporte adecuado de calcio y vitamina D.
💧 Un detalle que a menudo se olvida: la hidratación
Con la edad, la sensación de sed disminuye. Mantenerse bien hidratado es importante para el buen funcionamiento de los músculos y las articulaciones. El agua, los caldos bajos en sodio, las infusiones sin azúcar y la leche son buenas opciones.
En resumen, la fórmula para cuidar los músculos y los huesos en la edad adulta no se basa en un solo alimento estrella, sino en una dieta variada y rica en proteínas, con la presencia diaria de lácteos o alternativas fortificadas, pescado, frutos secos, legumbres y verduras. Combinar esto con actividad física regular (especialmente ejercicios de fuerza) potencia enormemente los beneficios.