RECETA PARA PODER DORMIR
La manzanilla es probablemente la infusión para dormir más recomendada por los profesionales de la salud. Su compuesto activo, la apigenina, se une a los receptores GABA del cerebro, los mismos que utilizan algunos sedantes, pero de forma natural y sin generar dependencia.
Los estudios demuestran que puede reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar su calidad, incluso en personas con insomnio crónico. También ayuda a disminuir el cortisol (hormona del estrés) y a aumentar la melatonina. Un dato importante: no funciona de la noche a la mañana. El Dr. William Arias recomienda usarla con frecuencia durante al menos dos semanas para notar los resultados.
Preparación: 2 gramos de flores secas en agua tibia, 30 minutos antes de acostarse. Si prefiere medir en cucharaditas, los nutricionistas sugieren de 2 a 3 cucharaditas (4 gramos) de flores en 240 ml de agua a unos 93 °C, dejando reposar de 5 a 7 minutos. Precaución: evitar su consumo si se es alérgico a la ambrosía, las margaritas o los girasoles.
🌺 Pasiflora: una alternativa prometedora
La pasiflora (Passiflora incarnata) es otra opción respaldada por estudios clínicos. Un ensayo controlado con placebo reveló que las personas con insomnio que tomaron extracto de pasiflora durante dos semanas experimentaron mejoras significativas en el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño y el tiempo de vigilia tras comenzar el tratamiento.
Los flavonoides de la pasiflora también actúan sobre el sistema GABA, inhibiendo la recaptación de este neurotransmisor para mantener un estado de relajación. Generalmente se recomienda en infusión o extracto, y parece ser más eficaz en estas presentaciones que como suplemento.
💜 Lavanda: útil si el problema es el estrés
La lavanda es conocida por su aroma relajante, pero su infusión también posee propiedades ansiolíticas. Sus principales compuestos (linalol y acetato de linalilo) actúan sobre los receptores GABA y NMDA, induciendo la relajación.
Puede ser especialmente útil si la dificultad para conciliar el sueño está relacionada con el estrés o la tensión mental. Un estudio con pacientes de la UCI reveló que la exposición a la lavanda redujo la ansiedad y mejoró la calidad del sueño. Precaución: evitar su uso durante el embarazo, la lactancia o si se toman medicamentos psicotrópicos como ansiolíticos o antidepresivos, debido al riesgo de interacción.
⚠️ Valeriana: famosa, pero con evidencia inconsistente
La valeriana es quizás la hierba más asociada con el sueño, pero en este caso la evidencia es menos favorable. El Manual de la MSD señala que los estudios han reportado resultados inconsistentes y que la literatura más reciente sugiere, en general, que la valeriana no es beneficiosa para el insomnio.
Aunque algunas personas la usan durante períodos cortos (de 2 a 6 semanas), sus posibles efectos adversos incluyen dolores de cabeza, malestar estomacal y, en algunos casos, insomnio. También puede prolongar el efecto del alcohol y otros sedantes.
🍵 Cómo preparar y usar estas infusiones
Dosis y preparación:
Manzanilla: 2-4 gramos de flores secas por taza, agua a 93 °C, dejar reposar de 5 a 7 minutos.
Pasiflora: 1 gramo de polvo de flores por taza, agua hirviendo, dejar reposar 10 minutos.
Lavanda: 1 cucharada de flores secas por litro de agua recién hervida; beber 1 taza.
Momento: Tomar la infusión de 30 a 60 minutos antes de acostarse. El ritual en sí —hervir el agua, servirla, beberla lentamente— ayuda al cerebro a asociar estos pasos con el descanso.
Constancia: Usarla regularmente durante al menos dos semanas antes de evaluar si le funciona.
📌 Lo que debe tener en cuenta
Si padece insomnio persistente que afecta su vida diaria, ninguna infusión reemplaza una evaluación médica. El insomnio crónico puede tener causas subyacentes (apnea, ansiedad, dolor, medicamentos) que requieren atención profesional. Y si está embarazada, en período de lactancia, tomando anticoagulantes o medicamentos psicotrópicos, consulte con un médico antes de comenzar cualquier infusión de hierbas.