VUELVE A CAMINAR COMO JOVEN
Un ensayo clínico aleatorizado publicado en 2026 estudió específicamente el efecto del té verde rico en catequinas combinado con ejercicio en personas mayores de 60 años. Participaron 78 adultos, divididos en dos grupos: uno hizo ejercicio y tomó té verde con 613 mg de catequinas al día, y el otro hizo el mismo ejercicio pero tomó un placebo. Durante 24 semanas. El resultado: el grupo del té verde mostró una diferencia significativa en el cambio de fuerza de extensión de rodilla frente al placebo (P=0,016), lo que indica un efecto beneficioso sobre la fuerza de las extremidades inferiores.
Un ensayo anterior, de 2012, llegó a conclusiones similares. Se estudió a 32 mujeres mayores con sarcopenia, divididas en grupo de ejercicio + catequinas de té y grupo de solo ejercicio. A los 3 meses, el grupo que combinó ejercicio con catequinas aumentó su masa muscular de las piernas en un 2,21% (P=0,016) y mejoró su velocidad de marcha habitual en un 11,36% (P=0,010), mientras que el grupo de solo ejercicio mostró mejoras mucho menores.
Una revisión sistemática de 2023 analizó 6 ensayos aleatorizados sobre flavonoides (incluidas las catequinas del té) en pacientes con sarcopenia. La conclusión fue que, en la mayoría de los estudios, la intervención con flavonoides mejoró al menos uno de estos tres parámetros: masa muscular, fuerza o rendimiento físico. Los autores señalan que los flavonoides "pueden tener un gran potencial terapéutico para la sarcopenia".
Segunda opción a considerar: ashwagandha
La ashwagandha (Withania somnifera) ha mostrado potencial para la fuerza muscular y la recuperación en varios estudios. Un ensayo aleatorizado, doble ciego, publicado en 2025, administró extracto de ashwagandha a 30 futbolistas profesionales durante 6 semanas. El grupo tratado mostró mejoras significativas en pruebas de fuerza y en la percepción de recuperación, sin efectos adversos graves reportados.
Una revisión de 2026 señala que la ashwagandha tiene potencial para "aumentar la fuerza muscular, promover la regeneración muscular y mejorar la resistencia cardiorrespiratoria". Pero hay que ser honestos: los ensayos en humanos de alta calidad siguen siendo escasos, y muchos están financiados por fabricantes, lo que introduce riesgo de sesgo.
Tercera opción: té de vid roja (Vigne Rouge)
Si tu problema principal es la pesadez de piernas o la mala circulación más que la pérdida de fuerza, el té de vid roja puede ayudar. Es rica en flavonoides (OPC y resveratrol) con propiedades antioxidantes, protectoras de los vasos y venotónicas. Los productos comerciales de vid roja se etiquetan como "ayudan a activar la circulación y reducen la sensación de piernas cansadas".
La verdad que no se puede omitir
El té es un apoyo, el ejercicio es el protagonista. Todos los estudios mencionados tienen un diseño común: "ejercicio + té" frente a "ejercicio + placebo". Ninguno demuestra que beber té solo revierta la sarcopenia. El mecanismo propuesto para las catequinas del té verde es reducir el estrés oxidativo y proteger la función mitocondrial, lo que hace que el ejercicio rinda mejor.
La calidad de la evidencia es moderada o baja. El ensayo de té verde de 2026 tenía solo 78 participantes, de los cuales 51 completaron las 24 semanas. El de ashwagandha tenía 30 personas y duró 6 semanas. Son datos preliminares, no una garantía de "beber esto y caminar con fuerza".
Si decides probarlo
Té verde: 2 o 3 tazas al día, preferiblemente té verde no fermentado (mayor contenido de catequinas). Si tomas anticoagulantes, consulta al médico, porque la vitamina K del té puede interferir.
Ashwagandha: existen extractos estandarizados (habitualmente con 5% de withanólidos), con dosis comunes de 300 a 600 mg al día. Las personas con antecedentes de enfermedad hepática deben evitarla, ya que se han documentado casos de daño hepático asociado.
Té de vid roja: como bebida diaria, 1 o 2 tazas. No se recomienda en embarazo ni lactancia.
El paso más importante: sea cual sea el té que elijas, acompáñalo con ejercicio de resistencia regular (elevaciones de pierna sentado, entrenamiento con bandas elásticas, sentadillas contra la pared). Ese es el factor que realmente recupera la fuerza de las piernas. El té es el acompañante, no el protagonista.