PON ESTO EN TU CAFE
Un ensayo clínico aleatorizado de 2026 estudió a 78 adultos mayores de 60 años durante 24 semanas. El grupo que realizó ejercicio y consumió té verde con 613 mg de catequinas al día mostró una diferencia significativa en la fuerza de extensión de rodilla en comparación con el grupo que solo realizó ejercicio (p = 0,016). Es decir, el té verde potenció el efecto del ejercicio sobre la fuerza de las piernas.
Un estudio previo de 2012 con 32 mujeres mayores con sarcopenia halló que el grupo que realizó ejercicio y consumió catequinas aumentó su masa muscular de las piernas en un 2,21 % y mejoró su velocidad de marcha habitual en un 11,36 % en tan solo 3 meses, mientras que el grupo que solo realizó ejercicio presentó mejoras mucho menores.
Una revisión sistemática de 2023 que analizó 6 ensayos aleatorizados concluyó que los flavonoides (incluidas las catequinas del té) mejoraron al menos uno de estos tres parámetros en la mayoría de los estudios: masa muscular, fuerza o rendimiento físico.
Segunda opción: Ashwagandha
La ashwagandha (Withania somnifera) ha demostrado potencial para fortalecer y recuperar la musculatura. Una revisión exhaustiva de 2025 señala que los ensayos en humanos han demostrado aumentos significativos en la fuerza y el tamaño muscular en adultos que realizaron entrenamiento de resistencia, además de mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria.
Un estudio en ratas ancianas (equivalentes a humanos de 60 a 65 años) encontró que el extracto de ashwagandha aumentó la fuerza de agarre y la masa del bíceps, con el mejor resultado al combinarlo con proteínas. Sin embargo, los ensayos clínicos de alta calidad en humanos siguen siendo escasos y muchos están financiados por los fabricantes.
Tercera opción: Vid roja
Si su principal problema es la pesadez en las piernas o la mala circulación, en lugar de la pérdida de fuerza, la vid roja puede ayudar. La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) reconoce las cápsulas de vid roja como una "medicina tradicional a base de plantas" para el alivio de la pesadez y las molestias en las piernas asociadas con trastornos venosos leves. Los flavonoides de la vid roja refuerzan la pared capilar y reducen la formación de edema.
La verdad innegable
El té es un complemento, el ejercicio es el protagonista. Todos los estudios mencionados tienen el mismo diseño: "ejercicio + té" versus "ejercicio + placebo". Ninguno demuestra que beber té por sí solo recupere la fuerza perdida. El mecanismo propuesto para las catequinas es reducir el estrés oxidativo y proteger la función mitocondrial, lo que mejora el rendimiento del ejercicio.
La calidad de la evidencia es moderada o baja. El ensayo sobre té verde de 2026 contó con 78 participantes, de los cuales solo 51 completaron las 24 semanas. El estudio de 2012 tuvo 32 mujeres por grupo. Son datos preliminares, no una garantía.
Si decide probarlo
Té verde: 2-3 tazas al día de té verde sin fermentar (con mayor contenido de catequinas). Evite las bebidas azucaradas y los tés embotellados procesados.
Ashwagandha: extractos estandarizados con un 5 % de witanólidos, dosis comunes de 300-600 mg diarios. Las personas con enfermedad hepática deben evitarla.
Vid roja: siga las instrucciones del fabricante. No la use durante el embarazo ni la lactancia.
Lo más importante: combínela con ejercicios de resistencia regulares (elevación de piernas, bandas elásticas, sentadillas contra la pared). Ese es el factor que realmente marca la diferencia.