AGREGA ESTO AL AGUA
El magnesio desempeña un papel fundamental en la salud vascular. Un estudio clínico en pacientes mayores con diabetes demostró que, manteniendo el tratamiento habitual, la suplementación con 368 mg de magnesio al día (en forma de pidolato de magnesio) durante un mes mejoró significativamente la dilatación mediada por flujo (DMF), un marcador temprano de aterosclerosis, del 3,3 % al 8,4 %. Esta mejora tiene relevancia clínica.
El mecanismo de acción del magnesio actúa en varios niveles: funciona como un antagonista natural del calcio, promoviendo la vasodilatación y aumentando el flujo arterial periférico; además, estimula la producción de óxido nítrico y prostaciclina en las células endoteliales y reduce los niveles de endotelina-1, mejorando el tono vascular. También participa en la inhibición de la inflamación y la reducción de la calcificación vascular. Un estudio basado en datos de la encuesta NHANES halló que la ingesta dietética de magnesio se asociaba inversamente con la prevalencia de la enfermedad arterial periférica (EAP).
Para las personas mayores, la ingesta recomendada de magnesio es de aproximadamente 330 mg al día. Las verduras de hoja verde, los cereales integrales y las frutas secas son buenas fuentes de potasio.
Potasio: ayuda a contrarrestar el efecto nocivo del sodio.
El potasio tiene una doble función para la circulación en las personas mayores. En primer lugar, una cantidad adecuada de potasio ayuda al organismo a eliminar el exceso de sodio, lo que contribuye al control de la presión arterial. En segundo lugar, el ion potasio participa directamente en el mantenimiento de la función normal del músculo liso vascular.
Un ensayo clínico en curso estudia específicamente la interacción entre el potasio y el sodio en personas mayores, con la hipótesis de que una ingesta elevada de potasio podría contrarrestar los efectos perjudiciales de una dieta alta en sodio sobre la función endotelial. Esto significa que, aunque reducir drásticamente el sodio es difícil, aumentar el potasio podría ofrecer cierta protección.
Para los adultos mayores de 51 años, la ingesta recomendada de potasio es de 3400 mg para los hombres y 2600 mg para las mujeres. Los plátanos, las patatas, las espinacas, el yogur y las legumbres son alimentos ricos en potasio.
Calcio: efecto indirecto sobre la presión arterial.
La relación entre el calcio y la presión arterial también está respaldada en la población mayor. Un estudio realizado en adultos mayores turcos reveló que, en personas con prehipertensión, la ingesta de calcio en la dieta se asoció significativamente de forma negativa con la presión arterial sistólica. Investigaciones previas también sugirieron que aumentar la ingesta de calcio podría ser beneficioso para las personas mayores con hipertensión sensible a la sal, mediante mecanismos que incluyen la inhibición de la entrada de calcio mediada por la hormona paratiroidea, el aumento de la actividad de la ATPasa de sodio-potasio y la natriuresis inducida por calcio.
La ingesta recomendada de calcio para adultos mayores de 50 años es de aproximadamente 1200 mg al día. La leche, el yogur, el queso, las sardinas, el tofu y las verduras de hoja verde son sus principales fuentes.
Sodio: el mineral que hay que controlar, no aumentar.
A diferencia del magnesio y el potasio, el sodio no es un mineral que aumente fácilmente para mejorar la circulación en la vejez. El exceso de sodio aumenta la retención de líquidos, eleva la presión arterial y sobrecarga el sistema cardiovascular. La mayoría de las personas mayores ya consumen más sodio del necesario. La recomendación general es no superar los 1500-2300 mg de sodio al día, y en caso de hipertensión, insuficiencia cardíaca o enfermedad renal, el médico puede indicar una mayor restricción.
Cómo aplicarlo en la práctica:
Priorice el magnesio en la dieta: incluya espinacas, acelgas, almendras, nueces, semillas de calabaza y legumbres. Si su médico lo indica, un suplemento de magnesio puede ser útil, pero nunca lo tome por su cuenta si padece enfermedad renal.
Aumente el potasio con alimentos, no con suplementos: plátanos, aguacates, patatas con piel, tomates, naranjas y yogur. Los suplementos de potasio solo deben tomarse bajo prescripción médica, ya que un exceso puede ser peligroso para el corazón.
Asegure el calcio de fuentes alimentarias: lácteos, sardinas, tofu y verduras de hoja verde. Si toma suplementos de calcio, hágalo con vitamina D y por separado de otros medicamentos.
Reduzca el sodio: cocine con hierbas y especias en lugar de sal, evite los alimentos ultraprocesados, los embutidos y las conservas.
El agua sigue siendo esencial: ningún mineral reemplaza una hidratación adecuada. Las personas mayores deben beber agua a intervalos regulares, sin esperar a tener sed.
Si padece alguna enfermedad renal, cardíaca o toma diuréticos, consulte a su médico antes de modificar su ingesta de minerales. Estos equilibrios son delicados y un exceso puede ser tan problemático como una deficiencia.