CURA LAS CATARATAS
La mora (zarzamora) se ha ganado un lugar en la conversación sobre salud ocular, pero conviene ser preciso: su beneficio no proviene de los aromas que desprende, sino de su contenido en luteína, zeaxantina, antocianinas, vitamina C y vitamina E. No existe evidencia de que inhalar el aroma de la mora mejore la visión. Lo que sí está respaldado es que estos nutrientes, una vez ingeridos, se incorporan a la retina y ayudan a protegerla del daño oxidativo. Dicho esto, preparar recetas con mora tiene todo el sentido: son deliciosas, económicas y fáciles de integrar en la dieta diaria.
Por qué la mora protege los ojos
El mecanismo central es la antioxidación. La retina, y en particular la mácula, está expuesta de forma permanente a la luz y al oxígeno, lo que genera radicales libres que con el tiempo dañan los fotorreceptores. La mora aporta antocianinas, luteína y zeaxantina, compuestos que neutralizan esos radicales y se acumulan en la mácula, donde actúan como un filtro natural frente a la luz azul y como defensa contra la oxidación.
La vitamina C cumple un papel adicional: es uno de los antioxidantes más concentrados en el humor acuoso del ojo, y protege las proteínas del cristalino de la oxidación, lo que se relaciona con un menor riesgo de cataratas. La vitamina A, presente en la mora en forma de betacarotenos, participa directamente en la síntesis de los pigmentos visuales de la retina y en el mantenimiento de la visión en condiciones de poca luz.
En capacidad antioxidante, la mora se sitúa en el grupo de cabeza de las frutas de consumo habitual. Algunos especialistas en nutrición la colocan junto al arándano entre los alimentos con mayor poder antioxidante. Para personas a partir de los 50 años, cuando el riesgo de degeneración macular empieza a subir, incorporar mora a la dieta es una medida sencilla, barata y con lógica biológica.
Receta 1: Ensalada de moras con espinaca (nutrientes oculares superpuestos)
Esta ensalada combina la mora con la espinaca, de modo que la luteína y la vitamina C actúan al mismo tiempo. La espinaca aporta una cantidad elevada de luteína; la mora aporta antocianinas y vitamina C. Además, esa vitamina C favorece la absorción del hierro presente en la espinaca.
Ingredientes: 250 g de moras, 400 g de hojas tiernas de espinaca, 120 g de queso fresco, un puñado de nueces, aceite de oliva, un poco de salsa de soja, sal y pimienta.
Preparación: Lavar la espinaca y escurrirla bien. Enjuagar las moras con cuidado y dejarlas secar. Cortar el queso en cubos pequeños y picar groseramente las nueces. Colocar en un bol grande la espinaca, las moras, el queso y las nueces. Preparar un aliño sencillo con una cucharadita de aceite de oliva, un poco de salsa de soja, sal y pimienta. Verter sobre la ensalada y mezclar con suavidad justo antes de servir.
Receta 2: Muffins de mora y chocolate (antioxidantes y sabor)
Si comer moras solas resulta monótono, el horneado es una buena forma de conservar buena parte de sus antioxidantes. Las antocianinas pierden algo con el calor, pero el chocolate (el cacao) aporta flavanoles propios, de modo que la combinación cubre un espectro antioxidante más amplio.
Ingredientes: 180 g de moras, 50 g de chocolate negro, 100 g de mantequilla derretida, 2 huevos, 150 ml de leche, 250 g de harina, 2 cucharaditas de polvo de hornear, 100 g de azúcar, 20 g de cacao en polvo, una pizca de sal.
Preparación: Precalentar el horno a 180 °C. Derretir el chocolate al baño maría y dejarlo templar. Mezclar en un bol los huevos, la leche, la mantequilla derretida y el chocolate. En otro bol, combinar la harina, el polvo de hornear, el azúcar, el cacao y la sal. Verter los ingredientes húmedos sobre los secos y mezclar solo hasta integrar. Incorporar por último las moras lavadas y bien escurridas, con movimientos suaves. Repartir la masa en 12 cápsulas de papel y hornear entre 20 y 25 minutos, hasta que al insertar un palillo en el centro salga con unas migas húmedas.
Indicaciones para el uso adecuado
Cuánto comer: el nutricionista Antonio Escribano toma 18 moras en el desayuno. Para la mayoría de las personas, un puñado al día (unos 80-100 g) es un rango razonable. Se pueden integrar en yogur, avena o comerlas directamente como tentempié.
Frescas o congeladas: las moras congeladas conservan un valor nutricional muy cercano al de las frescas; las antocianinas y la vitamina C se pierden muy poco en el proceso de congelación rápida. Fuera de temporada, usar moras congeladas para ensaladas o repostería es una opción económica y práctica.
Precauciones: la mora tiene un contenido moderado de oxalato. Quienes tienen cálculos renales no necesitan evitarla por completo, pero conviene no consumirla en grandes cantidades de forma prolongada. Las personas que toman anticoagulantes como la warfarina deben tener en cuenta que la vitamina K de la mora puede influir en el efecto del fármaco; lo recomendable es mantener un consumo estable y no hacer cambios bruscos de un día para otro.
En resumen: la mora no huele como un remedio ocular, pero sí alimenta la retina. No esperes milagros de un aroma: espera resultados de un consumo constante dentro de una dieta variada. Dos recetas sencillas, un puñado al día y la constancia hacen más por tus ojos que cualquier promesa de "aroma milagroso".