5 EJERCICIOS QUE PODRÍAN HACERTE DAÑO EN LA VEJEZ

Estos movimientos son los que con mayor frecuencia se señalan como riesgosos para las personas mayores, ya que ejercen una presión excesiva sobre articulaciones, huesos y el sistema cardiovascular.

1. Abdominales con piernas estiradas (y abdominales tradicionales)

El problema: Este ejercicio ejerce una tensión considerable en la zona lumbar, lo que puede derivar en lesiones de espalda, especialmente cuando los músculos abdominales no tienen la fuerza suficiente para estabilizar la pelvis. En personas con osteoporosis o cifosis, el riesgo es aún mayor, ya que los movimientos de flexión hacia adelante aumentan significativamente la probabilidad de sufrir fracturas vertebrales por compresión.

Alternativa más segura: Realiza abdominales con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, manteniendo las manos sobre el pecho o a los lados del tronco. Para fortalecer el abdomen sin comprometer la espalda, ejercicios como la plancha isométrica o, mejor aún, la plancha modificada con rodillas en el suelo, son opciones más seguras.

2. Sentadillas profundas o "sentadilla completa"

El problema: Bajar más allá del punto en que el ángulo de la rodilla es de 90 grados hace que la articulación se vuelva inestable, sometiendo los ligamentos y cartílagos a una carga excesiva que puede provocar lesiones. Para alguien con artrosis de rodilla, este movimiento es particularmente contraproducente.

Alternativa más segura: Realiza sentadillas medias o a 90 grados, deteniéndote justo cuando el muslo esté paralelo al suelo y la rodilla no sobrepase la punta del pie. Apóyate en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio.

3. Elevación de piernas estiradas (elevar ambas al mismo tiempo)

El problema: Levantar ambas piernas a la vez desde una posición tumbada supone un gran esfuerzo para la zona lumbar. Para compensar la falta de fuerza abdominal, muchas personas arquean la espalda, lo que puede causar dolor y lesiones.

Alternativa más segura: Realiza el ejercicio elevando una sola pierna a la vez, manteniendo la otra flexionada y apoyada en el suelo. Para fortalecer la zona lumbar de forma segura, el ejercicio del "puente de glúteos" es una excelente opción que protege la columna.

4. Tocar la punta de los pies (flexión hacia delante)

El problema: Realizar este movimiento de forma rápida y con las piernas estiradas es uno de los mayores riesgos para la espalda y los isquiotibiales en personas mayores. Puede provocar tirones musculares y, lo que es más grave, micro-fracturas en vértebras ya debilitadas por la osteoporosis.

Alternativa más segura: Si quieres estirar la parte posterior de las piernas, siéntate en el suelo y estira suavemente hacia tus pies, manteniendo la posición de forma estática (sin rebotes), lo que se conoce como stretching estático.

5. Ejercicios isométricos intensos o "a tensión"

El problema: Este tipo de ejercicios, que consisten en tensar los músculos contra un objeto inamovible, pueden provocar un aumento peligroso de la presión arterial y suponen una enorme sobrecarga para el corazón, por lo que generalmente se desaconsejan para adultos mayores sin supervisión cualificada.

Alternativa más segura: Opta por ejercicios dinámicos de resistencia, como el levantamiento controlado de pesas ligeras o el uso de bandas elásticas, que permiten mover las articulaciones a través de su rango de movimiento sin picos de presión arterial.

💡 Otros movimientos de alto riesgo que debes conocer

Además de los anteriores, existen otros ejercicios que, aunque menos comunes, también presentan peligros muy concretos y a menudo se hacen sin ser consciente del riesgo:

• Giros bruscos y ejercicios de flexión de columna con sobrecarga: Son especialmente peligrosos para personas con osteoporosis o cifosis. Gestionar el peso haciendo "bisagra" con la cadera en lugar de doblar la espalda es la forma correcta de proteger la columna.

• Hiperextensiones lumbares dobles: Levantar ambas piernas y el torso del suelo tensa excesivamente la zona lumbar. Una alternativa mucho más segura es levantar una pierna a la vez.

• Ejercicios de impacto (saltos, 'burpees'): Están contraindicados para personas con osteoporosis, artritis u otros problemas articulares. La fuerza del impacto puede dañar las articulaciones y provocar fracturas.

• "Colgarse" del cuello o ejercicios de tracción cervical caseros: Esta peligrosa práctica, a veces promocionada en redes, puede causar daños irreparables en la médula espinal. Si necesitas descomprimir el cuello, los estiramientos suaves bajo la guía de un fisioterapeuta son la única vía segura.

• Golpearse contra árboles o superficies duras: Una práctica que busca "estimular" los tejidos pero que puede resultar en fracturas de costillas o lesiones internas graves en órganos vitales.

• Realizar movimientos de "remada" o ejercicios que requieran un gran esfuerzo de tracción o torsión de la espalda: Estos movimientos también pueden aumentar el riesgo de fracturas vertebrales en personas con huesos frágiles.

🔍 El verdadero problema: hacer lo incorrecto por desconocimiento

El riesgo real no es solo hacer estos ejercicios, sino hacerlos sin saberlo, confundiéndolos con ejercicios correctos. Por ejemplo, el "abdominal" es un clásico, pero muchos lo hacen mal. El "levantamiento de piernas" para fortalecer el abdomen puede dañar la espalda si no se ejecuta correctamente. La tendencia a "no rendirse" y pensar que el dolor es parte del progreso es otra gran equivocación, ya que la ciencia ha demostrado que "no hay ganancia cuando hay dolor". Lo que era válido a los 30, puede ser perjudicial a los 70.

📋 ¿Qué hacer entonces?

El mensaje no es que los mayores no deban hacer ejercicio, sino que deben hacerlo de forma inteligente. La clave está en sustituir los movimientos arriesgados por alternativas seguras y efectivas y, sobre todo, en aprender a escuchar al cuerpo. La recomendación general es incluir una rutina completa que combine ejercicios aeróbicos suaves, de fuerza, equilibrio y flexibilidad, adaptada a las capacidades individuales. Consultar con un profesional de la salud o un entrenador especializado antes de iniciar un nuevo programa es un paso fundamental para poder disfrutar de los beneficios del ejercicio durante muchos años.