COME ESTO URGENTE

Cuando hablamos de fuentes de proteína, el huevo siempre se lleva los elogios. Es práctico, versátil y nutritivo. Sin embargo, hay un alimento humilde que lo supera en contenido proteico y que, además, se convierte en un escudo natural contra la temida sarcopenia (la pérdida de masa muscular asociada a la edad). Me refiero al requesón.

El texto que hemos recibido pone de relieve una realidad que muchos ignoran: después de los 60, nuestro cuerpo entra en un estado catabólico donde la pérdida de masa muscular es tan común como peligrosa, ya que afecta la movilidad, el equilibrio y la calidad de vida. La clave para frenar esto no está solo en el gimnasio, sino en la alimentación. La codorniz, por cada 100 gramos, puede aportar entre 11 y 14 gramos de proteína de alto valor biológico (caseína), superando ligeramente al huevo (que ronda los 12-13 gramos) y, lo más importante, su digestión es lenta, asegurando un aporte constante de aminoácidos a los músculos durante las horas de ejercicio nocturno.

Pero no basta con saber que es bueno; hay que saber cómo integrarlo en la dieta diaria para que no resulte aburrido. Aquí tienes tres recetas sencillas, pensadas para paladares exigentes y con texturas fáciles de masticar.

Receta 1: Desayuno cremoso de frutas y frutos secos
Mezcla media taza de requesón con una cucharadita de miel o stevia. Añade trozos de plátano maduro (rico en potasio) y un puñado de nueces picadas. Indicación: Es el desayuno perfecto para tomar al despertar, ya que la caseína frena el catabolismo nocturno y los frutos secos aportan grasas saludables para la saciedad.

Receta 2: Requesón salado para tostadas integrales
Desmenuza el requesón con un tenedor y mézclalo con cebollino fresco picado, un diente de ajo en polvo y una pizca de pimentón. Unta sobre pan integral tostado y cubre con rodajas finas de tomate y aguacate. Indicación: Ideal como comida o merienda. Es una alternativa ligera a las salchichas, que reduce el sodio y aumenta la ingesta de fibra.

Receta 3: Risotto falso de calabacín
Ralla un calabacín y sofríelo ligeramente en una sartén con aceite de oliva. Añade una taza de requesón y remueve a fuego lento hasta que se incorpore y se forme una crema. Espolvorea con queso parmesano. Indicación: Ideal para la cena. De fácil digestión y bajo contenido en carbohidratos, favorece un sueño reparador mientras los músculos se regeneran.

Indicaciones para un uso adecuado:
Para obtener sus beneficios, se recomienda consumir entre 150 y 200 gramos al día, repartidos en dos tomas. Es fundamental elegir versiones bajas en grasa y sin azúcares añadidos. Si padeces hipertensión, es mejor optar por la versión sin sal añadida. Recuerda que, aunque es un superalimento, debe complementarse con una rutina de ejercicios de fuerza suaves, como levantarse de una silla varias veces al día o usar bandas elásticas. La naturaleza nos da la herramienta; la constancia fortalece el músculo.