OLVIDATE DE LOS HUEVOS

Si aún crees que los huevos son insustituibles para mantener la masa muscular después de los 70, déjame contarte algo que demuestran los estudios de nutrición geriátrica: existe una semilla que desarrolla músculo más rápido que la clara de huevo, especialmente cuando el sistema digestivo se ha vuelto lento. Esa semilla es el cáñamo (los cogollos verdes de la planta de cannabis, nada que ver con drogas).

¿Por qué funciona mejor después de los 70? Por dos razones. Primero: la proteína del huevo es densa y requiere mucho ácido estomacal para descomponerse. A esa edad, muchas personas toman protectores gástricos o tienen hipoclorhidria, y esa proteína no se absorbe. La proteína del cáñamo es más suave, casi predigerida. Segundo: el cáñamo contiene los nueve aminoácidos esenciales (como el huevo), pero además aporta magnesio, zinc y omega-3, tres nutrientes antiinflamatorios que frenan la sarcopenia, que acelera la pérdida muscular.

Lo mejor de todo es que no necesitas cocinarlo. Se consume crudo, molido o entero. Aquí tienes tres recetas que he visto funcionar en personas mayores.

Receta 1: Batido matutino para fortalecer las piernas
2 cucharadas de semillas de cáñamo peladas (unos 20 g)

1 taza de leche de almendras o yogur bebible

1/2 plátano maduro

Una cucharadita de cacao puro (opcional)

Licuar durante 30 segundos. Tomar este batido en el desayuno, dentro de los 30 minutos posteriores a una caminata corta o ejercicio suave. Los músculos asimilan mejor las proteínas después del ejercicio.

Receta 2: Huevos revueltos de cáñamo (imitación de huevo)
3 cucharadas de semillas de cáñamo molidas

1 cucharada de agua tibia

Una pizca de cúrcuma (para darle color amarillo)

Sal y pimienta

Mezclar todo hasta formar una pasta. Calentar en una sartén antiadherente durante 2 minutos, revolviendo constantemente. Se obtiene una textura similar a la de los huevos revueltos, pero sin colesterol y con más magnesio. Perfecto para untar en tostadas.

Receta 3: Polvo invisible
Muele las semillas de cáñamo en un molinillo de café (no hasta obtener una harina muy fina, ya que se oxida). Guarda el polvo en un frasco. Añade una cucharada a tus purés, sopas, guisos o yogures. No altera el sabor, pero aporta 4 g de proteína extra por cucharada.

Indicaciones para su uso adecuado después de los 70 años
Dosis diaria recomendada: de 20 a 30 gramos al día (dos cucharadas). Empieza con una cucharada la primera semana para que el intestino se acostumbre.

Cáñamo pelado vs. cáñamo pelado sin pelar: compra siempre semillas de cáñamo peladas (blancas o verde claro). Las semillas enteras tienen una cáscara dura y dificultan la digestión.

Conservación: las semillas de cáñamo son muy grasosas y se oxidan rápidamente. Guárdalas en el refrigerador en un frasco hermético. Se conservan durante 3-4 meses. Si huelen a rancio, pélalas.

Precaución con los anticoagulantes: el cáñamo es rico en vitamina K, que ayuda a la coagulación. Si está tomando Sintrom (warfarina) u otros anticoagulantes, consulte primero con su médico. No es que esté prohibido, pero la dosis del medicamento debe ajustarse.

Efectos secundarios: en exceso (más de 50 g diarios) puede causar gases o diarrea debido a su alto contenido en fibra. Si le resultan molestos, reduzca la dosis a la mitad.

¿Y los huevos? No es necesario eliminarlos, pero si tiene problemas para digerirlos o le suben el colesterol, este alimento es una buena alternativa. Pruébelo durante tres semanas: notará menos temblores al bajar escaleras y más fuerza al levantarse de una silla baja. Mantenerse en forma después de los 70 no es cuestión de suerte, sino de elegir la alimentación adecuada.