DILE ADIOS A LOS CALAMBRES EN LAS PIERNAS

Esa sensación de que la pantorrilla se contrae como un puño en mitad de la noche es terrible. Los calambres nocturnos, tan comunes después de los 50 o si se suda mucho, suelen tener una causa frecuente: la deficiencia de magnesio. Este mineral relaja las fibras musculares y regula la contracción. Pero no necesitas pastillas si sabes qué comer y cómo. Aquí tienes cinco alimentos ricos en magnesio, con formas concretas de prepararlos para maximizar su efecto.

1. Semillas de calabaza (el remedio nocturno)
Cada 30 gramos aportan unos 150 mg de magnesio. Receta: Tuesta dos cucharadas en una sartén antiadherente sin aceite hasta que se inflen ligeramente. Mézclalas con una cucharada de miel y una pizca de sal marina. Forma bolitas y come bolitas como postre una hora antes de acostarte.

Indicación: Empieza con una cucharada diaria durante una semana. El exceso puede provocar heces blandas.

2. Plátano negro (un viejo conocido)
Un plátano maduro grande (con manchas marrones) contiene unos 40 mg de magnesio, pero su principal fuente es el potasio, que sin magnesio resulta inútil. Receta: Bátelo con 200 ml de leche de almendras y una cucharada de cacao puro en polvo. El cacao aporta otros 50 mg de magnesio. Toma este batido después de una caminata.

Indicación: No lo combines con leche de vaca (el calcio compite con el magnesio). Consúmelo como tentempié o después de hacer ejercicio.

3. Espinacas cocidas (más que Popeye)
100 gramos de espinacas crudas contienen 79 mg de magnesio, pero al cocinarlas, su volumen se reduce y su concentración aumenta. Receta: Sofríe un manojo grande (unos 200 g crudos) con ajo picado, una cucharada de aceite de oliva y un chorrito de vinagre de manzana. El vinagre ayuda a liberar el magnesio de las células vegetales. Sírvelo caliente como guarnición en la cena.

Indicación: Si tiende a sufrir calambres, consuma espinacas cocidas, no crudas. Las personas con altos niveles de oxalatos o cálculos renales deben moderar su consumo (máximo dos veces por semana).

4. Quinoa (el pseudocereal completo)
La quinoa cocida aporta unos 64 mg de magnesio por cada 100 gramos. Receta: Prepare una ensalada tibia con quinoa, garbanzos cocidos, perejil picado y un aderezo de limón y aceite de oliva. Añada semillas de sésamo (también ricas en magnesio). Tome un tazón dos horas antes de acostarse.

Indicación: Lave bien la quinoa antes de cocinarla para eliminar las saponinas, que pueden irritar el intestino y dificultar la absorción.

5. Hojas de remolacha (el tesoro olvidado)
Las hojas verdes de remolacha contienen 70 mg de magnesio por cada 100 gramos, casi el doble que las acelgas. Receta: Píquelas finamente y saltéelas con cebolla morada y una cucharada de vinagre balsámico. Úselas como relleno para una tortilla francesa (los huevos aportan proteínas que fijan el magnesio).

Indicación: Consuma este plato como comida principal (almuerzo), no en la cena, ya que su alto contenido en fibra puede causar gases nocturnos que interfieren con el sueño.

Indicaciones generales para un uso adecuado:
Momento clave: La mayor parte del magnesio debe tomarse en la cena o justo después del ejercicio. Por la noche, los músculos se reparan y necesitan este mineral.

Hidratación obligatoria: Sin suficiente agua, el magnesio no puede llegar a las fibras musculares. Beba de 1,5 a 2 litros al día, en porciones.

Evite los que reducen la cantidad de magnesio: El alcohol, el exceso de café (más de 3 tazas) y los refrescos aumentan la excreción de magnesio en la orina. Reduzca o elimine su consumo si sufre calambres frecuentes.

Contraindicaciones: Si padece insuficiencia renal, no tome suplementos de magnesio sin supervisión médica, pero los alimentos que lo contienen suelen ser seguros en raciones normales. Consulte a su médico si también toma diuréticos o antibióticos.

Paciencia: Notará una mejoría en la frecuencia e intensidad de los calambres a partir de la segunda o tercera semana. No espere resultados en tres días. Con estos cinco alimentos y sus recetas, le darás a tus piernas lo que realmente necesitan para dormir plácidamente. Recuerda: un calambre ocasional es normal; si son diarios o muy dolorosos, consulta con un médico para descartar problemas circulatorios o neurológicos.