PON ESTO EN TU CAFE
No existe ningún "ingrediente milagroso" que, añadido al café, fortalezca directamente los músculos y te dé más energía. Este tipo de afirmaciones son típicas exageraciones publicitarias. Si realmente quieres mejorar la fuerza y la resistencia muscular después de los 60, la evidencia científica más sólida apunta al monohidrato de creatina (que generalmente requiere combinarse con entrenamiento de fuerza) y, posiblemente, a asegurar una ingesta adecuada de proteínas. Añadir canela o jengibre al café, aunque inofensivo, no tiene relación directa con el fortalecimiento muscular.
¿Por qué el "café mágico" no es fiable?
Los artículos en línea que afirman que añadir canela o jengibre al café puede "combatir la sarcopenia" carecen de base científica. La canela puede tener un efecto secundario en la regulación del azúcar en sangre, pero no desarrolla músculo por sí sola; el propio artículo reconoce que no es un suplemento milagroso ni puede sustituir el ejercicio y una buena alimentación. El café es simplemente una bebida; aunque algunos estudios observacionales han encontrado una asociación entre el consumo de café y una menor prevalencia de sarcopenia, esto no significa que añadir "polvos mágicos" al café tenga efectos especiales.
¿Qué cuenta con respaldo científico? La creatina (y la proteína).
Si su objetivo es mantener la masa muscular y la fuerza después de los 60 años, estas son las conclusiones de las investigaciones actuales:
1. Monohidrato de creatina: la evidencia más sólida.
Una revisión publicada en 2025 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que el monohidrato de creatina, especialmente cuando se combina con entrenamiento físico, es seguro para los adultos mayores y aporta beneficios a la masa muscular magra total, el tamaño muscular regional, la fuerza muscular, la capacidad funcional e incluso la cognición y la memoria.
Un metaanálisis en red que comparó la proteína, la creatina y el HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) reveló que, en adultos mayores sanos, la creatina mostró el mejor efecto en el aumento de la masa muscular (un efecto 5,9 veces mayor que el de la proteína), aunque esto se basó en intervenciones combinadas con entrenamiento de resistencia.
La dosis recomendada para adultos mayores es generalmente de al menos 5 gramos al día.
2. Proteínas: garantizar una ingesta suficiente es fundamental
Una revisión de 80 ensayos clínicos (con 5290 participantes) publicada en 2025 señaló que los suplementos de proteínas y aminoácidos son una intervención eficaz para mejorar la función física en adultos mayores y reducir la fragilidad y la sarcopenia. La proteína de suero, la creatina y la proteína de la leche funcionan mejor cuando se combinan con entrenamiento de fuerza.
En cuanto a la ingesta dietética, se recomienda que las personas mayores de 65 años consuman al menos 1,0-1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Advertencias clave para personas mayores de 60 años
La cafeína no es recomendable para todos: puede aumentar el riesgo de arritmias en personas mayores con problemas cardiovasculares y también puede afectar el sueño (lo que dificulta la recuperación muscular). Si padece insomnio o sensibilidad a la cafeína, evite consumir café.
La creatina no es la solución definitiva: si no realiza entrenamiento de fuerza, el efecto de la creatina por sí sola en el aumento de la fuerza muscular es limitado. El ejercicio de resistencia (como caminar con apoyo, usar bandas elásticas o levantar objetos ligeros) es fundamental para mantener la masa muscular.
Tenga cuidado con las interacciones medicamentosas: Si está tomando medicamentos para la tiroides (levotiroxina), para el Parkinson (levodopa) o para la presión arterial, los componentes del café o los suplementos pueden interactuar con ellos; consulte a su médico antes de realizar cualquier cambio.
En resumen: No espere que una cucharadita de café en polvo solucione el problema muscular. Asegurar la ingesta de proteínas en cada comida, realizar entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana con bandas elásticas o pesas ligeras y considerar la suplementación con monohidrato de creatina (5 g/día) es la estrategia real para "caminar con más energía".