CUIDA TUS PIERNAS
Para mantener unas piernas fuertes después de los 60, la clave reside en entrenar específicamente la fuerza y el equilibrio, y hacerlo de forma constante. Los ejercicios de fuerza pueden revertir eficazmente la pérdida muscular relacionada con la edad y reducir el riesgo de caídas. Un estudio con personas mayores frágiles (con una edad media de 88 años) reveló que, tras el entrenamiento de fuerza, la fuerza muscular de las piernas aumentó en promedio un 174 % y la velocidad al caminar mejoró cerca de un 50 %.
Ejercicios fundamentales recomendados (comience sentado y progrese gradualmente).
Los siguientes movimientos son sencillos y seguros, adecuados para la mayoría de las personas mayores:
Sentarse y levantarse: El movimiento más funcional. Siéntese en una silla firme, con los brazos cruzados sobre el pecho, incline ligeramente el torso hacia adelante y use la fuerza de las piernas para ponerse de pie. Al sentarse, toque suavemente la silla con los glúteos y luego incorpórese. Si tiene dificultad, puede colocar un cojín en la silla. Se recomienda realizar 2 series de 10 repeticiones la mayoría de los días de la semana.
Elevación de talón: Fortalece los tobillos, facilita la marcha y favorece la circulación sanguínea. Sujétate al respaldo de una silla, ponte de puntillas y luego baja lentamente. Se recomienda hacer de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Extensión de rodilla sentado: Fortalece los cuádriceps y protege las rodillas. Sentado en una silla, extiende una pierna hasta que la rodilla esté recta, mantén la posición de 1 a 2 segundos y luego baja lentamente. Se recomienda hacer de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.
Contracción de glúteos: Puedes hacerlo en cualquier momento mientras estás sentado. Aprieta los glúteos durante 5 segundos y luego relájalos. Se recomienda hacer 10 repeticiones.
No olvides el entrenamiento de equilibrio.
El fortalecimiento muscular por sí solo no es suficiente; también es necesario practicar el equilibrio de forma específica. Con apoyo cercano (como una pared o una silla estable), practica mantenerte de pie sobre una pierna durante unos segundos, alternando ambas piernas. Los CDC de EE. UU. también recomiendan que las personas mayores realicen actividades de equilibrio semanales (como caminar en línea recta apoyando primero la punta del pie y luego el talón).
Principios de seguridad
Consulta primero a tu médico: Si tienes problemas cardíacos, articulares o antecedentes de caídas, pregúntale a tu médico qué intensidad de ejercicio es la adecuada para ti.
Empieza despacio y aumenta gradualmente: Comienza con 1 serie de 6 a 8 repeticiones; si no sientes dolor ni molestias, aumenta gradualmente.
El dolor es señal de un subidón: Si sientes dolor articular agudo, mareos o falta de aire, detente inmediatamente.