LA FRUTA MAS PODEROSA

Entre todas las frutas, la sandía destaca por tener la evidencia científica más directa cuando se trata de mejorar el flujo sanguíneo en las piernas. Su ventaja principal radica en su alto contenido de L-citrulina, un aminoácido cuyo nombre proviene precisamente de la sandía (Citrullus lanatus). El jugo de sandía contiene aproximadamente 2,33 gramos de L-citrulina por litro, lo que la convierte en una de las fuentes naturales más ricas de este compuesto.

El mecanismo: citrulina → arginina → óxido nítrico

La L-citrulina que consume al comer sandía viaja al riñón, donde se convierte en L-arginina. Esta arginina es el sustrato que utiliza la enzima óxido nítrico sintasa endotelial (eNOS) para producir óxido nítrico (NO), un potente vasodilatador. El óxido nítrico relaja el músculo liso de los vasos sanguíneos, los dilata y mejora el flujo sanguíneo, incluyendo las arterias periféricas que irrigan las piernas.

La gran ventaja de la citrulina frente a la arginina directa es que evita el metabolismo hepático de primer paso, lo que significa que una mayor proporción llega intacta al riñón para convertirse en arginina disponible. Por eso la sandía es más eficaz que muchos suplementos de arginina.

Evidencia clínica

Ensayo aleatorizado controlado de 2021 (publicado en The Journal of Nutrition y recogido por la Biblioteca Cochrane): 17 adultos jóvenes consumieron 500 mL de jugo de sandía al día durante dos semanas. Los resultados mostraron que, tras una prueba de tolerancia a la glucosa, el grupo de la sandía tuvo una dilatación mediada por flujo (FMD) significativamente mayor que el placebo (838 vs 539 %·90min, P=0,03), un flujo sanguíneo microvascular superior (51,0 vs 36,0 mL/100mL tejido/min, P=0,01) y una saturación de oxígeno en el músculo esquelético que subió del 65,9% al 71,2% (P=0,048). Es decir, mejoró la entrega de sangre oxigenada a los tejidos.

Estudio publicado por los NIH en 2022: mujeres jóvenes ingirieron jugo de extracto de sandía silvestre (162 mg de citrulina). A los 30, 60 y 90 minutos, la rigidez arterial de las piernas (faPWV) se redujo significativamente, mientras que el grupo placebo no mostró cambios. Esto demuestra un efecto directo y medible sobre la función vascular de las extremidades inferiores.

Metanálisis de 2025 (8 ensayos aleatorizados, 176 adultos mayores): la suplementación con L-citrulina mejoró significativamente la FMD (+1,81%, P=0,0007) y, en el análisis por subgrupos, redujo la velocidad de onda de pulso braquial-tobillo (ba-PWV) (-1,11, P<0,00001), un marcador de rigidez arterial que incluye las piernas. Sin embargo, conviene ser honesto: en este metanálisis, los suplementos de sandía por sí solos no mostraron mejoras significativas en PWV ni en FMD, por lo que la evidencia aún no es concluyente y se necesitan más estudios.

Recomendaciones prácticas: la cáscara es mejor

La pulpa de la sandía tiene un contenido alto de azúcar, lo que puede ser problemático para personas con diabetes o resistencia a la insulina. La buena noticia es que la cáscara de la sandía (la parte blanca) contiene concentraciones de citrulina similares a las de la pulpa, pero con mucho menos azúcar. Por eso:

• Mejor opción: licuar la parte blanca de la cáscara y añadirla a batidos o jugos verdes.

• Cantidad: una porción estándar de sandía (unos 112 g) aporta alrededor de 150 mg de citrulina. Para alcanzar las dosis usadas en estudios (4 g de citrulina) se necesitaría una ingesta bastante grande, pero el consumo regular y moderado sigue aportando beneficios.

• Momento ideal: como merienda o después del ejercicio, cuando la demanda de óxido nítrico y flujo sanguíneo es mayor.

• Combinación: puede mezclarse con piña, cereza o jengibre para potenciar el efecto circulatorio.

Otras frutas que ayudan

Aunque la sandía tiene la evidencia más directa sobre la rigidez arterial de las piernas, otras frutas también apoyan la circulación:

Frutas del bosque (arándanos, moras, fresas): ricas en antocianinas, que fortalecen las paredes vasculares y reparan el endotelio. Un ensayo aleatorizado de 2024 encontró que los arándanos mejoran la reactividad vascular periférica en adultos mayores. Las moras contienen además rutina, con propiedades protectoras de los vasos.

Cítricos (naranja, limón, toronja): ricos en vitamina C, cofactor esencial para sintetizar colágeno y elastina, las proteínas que dan resistencia y elasticidad a las paredes arteriales.

Aguacate: rico en vitamina E, con efecto anticoagulante natural que ayuda a reducir el riesgo de trombos y protege el endotelio.

Advertencia importante

La sandía es un alimento, no un medicamento. Si tienes enfermedad arterial periférica diagnosticada, varices o un trastorno circulatorio grave, la sandía solo puede ser un complemento y nunca sustituye el tratamiento indicado por el médico. Si presentas dolor persistente en las piernas, calambres al caminar, entumecimiento, hinchazón o cambios de color en la piel, acude a un profesional de la salud. La circulación se cuida con dieta, ejercicio, control de la presión y la glucosa, y supervisión médica; ninguna fruta por sí sola hace milagros.