LA FRUTA MAS PODEROSA DEL MUNDO
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025, que incluyó 8 ensayos controlados aleatorizados con 176 participantes de mediana edad y mayores, arrojó resultados claros:
La suplementación con L-citrulina mejoró significativamente la función endotelial (EFMD) y redujo la rigidez arterial en las piernas, medida mediante la velocidad de la onda de pulso tobillo-brazo (BA-PWV), con un efecto de -1,11 m/s.
Sin embargo, la sandía no mostró mejoras significativas en la función endotelial ni en la rigidez arterial en esta población.
El problema radica en la dosis. Los estudios que muestran beneficios utilizan de 6 a 10 gramos de citrulina al día. Una porción de sandía proporciona aproximadamente de 1 a 2 gramos, una cantidad insuficiente para replicar los efectos observados en los ensayos clínicos.
¿Qué funciona para mejorar el flujo sanguíneo en las piernas?
1. Suplemento de L-citrulina (6-10 g/día)
Un ensayo con mujeres hipertensas posmenopáusicas demostró que 10 g/día de citrulina durante 4 semanas mejoraron significativamente la función endotelial de la arteria femoral y aumentaron el flujo sanguíneo durante el ejercicio de flexión plantar entre un 82 % y un 156 % en comparación con el placebo. Otro estudio de 8 semanas con 6 g/día combinados con entrenamiento de vibración mejoró la rigidez arterial y aumentó el índice de masa magra en los muslos.
2. Arándano rojo (extracto estandarizado)
La Agencia Europea de Medicamentos (EMA) reconoce el uso tradicional de los arándanos para aliviar la sensación de pesadez en las piernas y problemas circulatorios leves. Los antocianósidos del arándano rojo actúan sobre las paredes de las venas, protegen el colágeno y mejoran el tono vascular. La dosis recomendada es de 320-480 mg/día de extracto estandarizado al 36 % de antocianinas. Sin embargo, una revisión Cochrane de 2018 encontró evidencia de muy baja calidad para esta indicación.
3. Cítricos (naranja sanguina, limón)
Un ensayo aleatorizado con adultos con sobrepeso reveló que el consumo de jugo de naranja sanguina durante dos semanas mejoró significativamente la función endotelial (la dilatación mediada por flujo aumentó del 8,15 % al 10,2 %). Otro estudio con cáscara de limón y naranja amarga mostró mejoras notables en la dilatación mediada por flujo en adolescentes con sobrepeso.
Lo que NO funciona
La sandía como "fruta milagrosa": Si bien contiene citrulina, la cantidad necesaria para alcanzar dosis terapéuticas (6-10 g) requeriría consumir varios litros de jugo al día, con el consiguiente exceso de azúcar. Los estudios con sandía no muestran mejoras consistentes en la función vascular.
"Recuperar la fuerza de las piernas" solo con fruta: La fuerza muscular proviene del entrenamiento de resistencia, no de ninguna fruta. La citrulina potencia los efectos del ejercicio sobre la fuerza y la masa muscular magra, pero no los reemplaza.
Recomendaciones prácticas
Si desea mejorar la circulación en las piernas con citrulina, considere un suplemento de L-citrulina (6-10 g/día). No espere el mismo efecto que comer sandía.
Combínelo con ejercicio. La citrulina potencia los beneficios del entrenamiento de piernas en fuerza y masa muscular.
Para piernas cansadas o pesadas, el arándano rojo cuenta con el respaldo de las autoridades europeas como tratamiento tradicional, aunque la evidencia clínica es limitada.
Incluya cítricos en su dieta. El jugo de naranja sanguina y los extractos de cáscara de cítricos han demostrado mejoras en la función endotelial en ensayos controlados.
Consulte a su médico si padece hipertensión, problemas circulatorios diagnosticados o toma algún medicamento antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.