LA VITAMIANA QUE NECESITAS
Vitamina D: la más importante para huesos y músculos
La deficiencia de vitamina D causa dolor óseo, debilidad muscular y calambres. Los adultos mayores tienen mayor riesgo porque la piel produce menos vitamina D con la edad. La dosis recomendada para mayores de 71 años es de 20 mcg (800 UI) al día. Un estudio clásico realizado en adultos mayores confinados en sus hogares encontró que 800 UI diarias son una dosis razonable para quienes no reciben suficiente sol.
Vitamina B12: la que se confunde con otras
La deficiencia de B12 puede causar dolor en las piernas, hormigueo, entumecimiento y dificultad para caminar. Harvard Health advierte que es "silenciosa y dañina" porque los síntomas aparecen gradualmente y se confunden con otras afecciones. Las personas mayores de 60 años tienen mayor riesgo porque la producción de ácido estomacal disminuye con la edad, y ese ácido es necesario para absorber la B12 de los alimentos. Los vegetarianos estrictos también corren riesgo porque la B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal.
Complejo B (B1, B6, B12) y vitamina E
Los medicamentos de venta libre en Japón y Corea para "articulaciones, músculos y neuropatía" contienen vitamina B1, B6, B12 y vitamina E. La vitamina B1 ayuda con la neuralgia y el dolor muscular; la B12 repara los nervios periféricos; la vitamina E mejora la circulación periférica y alivia el entumecimiento en manos y pies.
Recetas y fuentes de alimentos
Para la vitamina D:
Pescado graso (salmón, caballa, sardinas)
Yema de huevo
Leche y yogur fortificados
Exposición moderada al sol (15-20 minutos al día en brazos y rostro)
Para la vitamina B12:
Carne, pollo, pescado
Huevos y productos lácteos
Alimentos fortificados (cereales, bebidas vegetales)
Si eres vegetariano estricto, la suplementación es indispensable.
Batido para fortalecer muslos y huesos:
1 taza de leche o bebida de soja fortificada con B12 y D
1 cucharada de leche en polvo (proteínas y calcio)
1 plátano (potasio y magnesio)
1 cucharada de semillas de chía (omega-3 y calcio)
Beber una vez al día
Indicaciones importantes antes de la suplementación
No tomes dosis altas sin un diagnóstico médico. El exceso de vitamina D puede causar toxicidad, con niveles elevados de calcio en sangre. La vitamina B6 en dosis muy altas puede dañar los nervios.
Solicita análisis de sangre. Para confirmar deficiencias, pídale a su médico: 25-hidroxivitamina D, vitamina B12 (con ácido metilmalónico si el nivel es límite) y un hemograma completo.
La vitamina B12 oral es eficaz si existe una deficiencia. Un caso documentado mostró que un paciente con niveles de B12 de 200 pg/mL (deficiente) y sin anemia mejoró completamente después de la suplementación oral e inyectable.
Si toma metformina para la diabetes, tiene un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12. Pídale a su médico que le mida los niveles.
El dolor persistente en las piernas y los huesos no siempre se debe a una deficiencia de vitaminas. Puede deberse a neuropatía diabética, problemas circulatorios o causas mecánicas. Si la suplementación no mejora los síntomas en un mes, debe consultar a un médico; no continúe probando vitaminas.
En resumen: las deficiencias de vitamina D y B12 son más frecuentes en adultos mayores con dolor en las piernas y los huesos. Sin embargo, la única forma segura de saberlo es mediante análisis, no por suposición. Si tiene una deficiencia confirmada, la suplementación resuelve el problema. Si no la tienes, tomar más vitaminas no te ayudará e incluso puede perjudicarte.