AÑADE ESTO A TU CAFE
El café contiene cientos de compuestos, incluyendo cafeína, ácido clorogénico y trigonelina, con efectos sobre el sistema nervioso, el metabolismo y la función cognitiva. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que consumir café 60 minutos antes del ejercicio (aproximadamente 2-4 tazas, que aportan 3-6 mg/kg de cafeína) puede mejorar desde el tiempo de reacción hasta la resistencia aeróbica. Un estudio de 2025 también halló que el café podría ayudar a reducir el marcador inflamatorio TNF-α después del ejercicio, aunque la diferencia no alcanzó significación estadística.
Pero esto se refiere al rendimiento y al estado de alerta, no a la recuperación muscular. Mantener y recuperar la masa muscular requiere proteínas y tensión mecánica.
Se añade evidencia preliminar:
Cacao (cacao en polvo): Es la opción con los resultados más consistentes. Un ensayo clínico aleatorizado de 16 semanas administró a adultos mayores de 60 a 79 años 15 gramos diarios de chocolate con alto contenido de cacao. Los resultados mostraron mejoras estadísticamente significativas en los índices de masa muscular medidos por bioimpedancia, aunque los resultados de la función física no mostraron cambios específicos de la intervención. Una revisión sistemática y un metaanálisis revelaron que la suplementación con polifenoles tuvo un efecto significativo en la masa muscular (DME = 1,50), pero no en la fuerza muscular (p = 0,84), y la tendencia en la velocidad de la marcha tampoco alcanzó significación estadística (p = 0,06). Los flavanoles del cacao podrían favorecer la función muscular al mejorar la función endotelial y el flujo sanguíneo microvascular; un ensayo clínico demostró que la combinación de flavanoles del cacao con un suplemento nutricional oral aumentó de forma aguda el volumen sanguíneo microvascular muscular.
Cúrcuma (curcumina): Muestra beneficios al combinarse con entrenamiento de resistencia. Un ensayo aleatorizado realizado entre 2025 y 2026 administró a adultos mayores filipinos con posible sarcopenia 500 mg de curcumina al día junto con entrenamiento de resistencia progresivo. Tras 8 semanas, el grupo que recibió curcumina presentó un área de sección transversal del recto femoral significativamente mayor que el grupo placebo (p < 0,001), además de puntuaciones de dolor significativamente menores. Un metaanálisis halló que la suplementación con curcumina aumentó la fuerza de press en 0,90 kg (IC del 95%: 0,26-1,53) y mejoró el tiempo para levantarse y caminar, así como la prueba de abdominales de 30 segundos.
La principal limitación: en todos estos estudios, los beneficios se observaron en participantes que también realizaban entrenamiento. Sin actividad física, la evidencia sobre el efecto de la curcumina por sí sola en la masa muscular es insuficiente.
Opciones sobrevaloradas:
Canela: La evidencia en adultos mayores es muy limitada. Un estudio de maestría en mujeres posmenopáusicas halló que la suplementación con canela no modificó significativamente la glucosa, la insulina ni el índice HOMA-IR, y no tuvo efecto sobre la masa magra. Un estudio en animales sugirió que el extracto de canela podría influir en la respuesta de los receptores nicotínicos en el músculo de ratones ancianos, pero esto no se traduce en recomendaciones para humanos. Un pequeño estudio en mujeres mayores con osteoartritis de mano mostró efectos positivos de la canela con miel, además de entrenamiento de fuerza, pero la muestra era pequeña y el objetivo era la recuperación articular, no muscular.
Péptidos de colágeno: Se añaden frecuentemente al café, pero el colágeno oral se descompone en aminoácidos en el intestino, al igual que la proteína del huevo o del pescado. No actúa selectivamente sobre músculos o articulaciones.
Recomendaciones prácticas: Si desea añadir algo a su café matutino, el cacao en polvo puro (sin azúcar) es la opción más consistente. Aporta flavonoles que pueden favorecer la microvasculatura muscular y, en menor medida, la masa muscular, pero no espere que le devuelva la fuerza para caminar.
La curcumina (aproximadamente 500 mg/día) cuenta con evidencia preliminar que respalda su efecto en la masa muscular y la reducción del dolor cuando se combina con entrenamiento de resistencia. No es un saborizante para café, sino un suplemento, y su beneficio depende del ejercicio.
El hecho fundamental: la fuerza y la función muscular se mantienen principalmente con actividad de resistencia y una ingesta suficiente de proteínas. Una revisión sistemática sobre polifenoles y sarcopenia concluyó que los polifenoles no tienen un efecto significativo sobre la fuerza muscular y que la tendencia en el rendimiento físico no alcanzó significación estadística. El café con leche es, como muchas otras cosas, un complemento.
Si tienes más de 60 años y te sientes débil al caminar, la prioridad es: consumir de 20 a 30 gramos de proteína de calidad en cada comida, realizar actividad física de resistencia varias veces por semana (incluso levantarse de una silla) y consultar con tu médico para descartar anemia, deficiencia de vitamina D o problemas de tiroides.