TÓMALO ANTES DE DORMIR Y ESTO PASARÁ!

En resumen: el magnesio es un mineral esencial para más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, pero la mayoría de las personas no necesitan suplementos si llevan una dieta variada. Sin embargo, las personas mayores de 70 años, las que padecen diabetes tipo 2, enfermedades gastrointestinales o alcoholismo crónico tienen un mayor riesgo de deficiencia. La forma más segura de obtenerlo es a través de la alimentación.

¿Para qué sirve realmente?
El magnesio regula la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial. También participa en la formación de proteínas, la masa ósea y el ADN. Es un cofactor esencial en la producción de energía celular (ATP), lo que explica por qué la fatiga es uno de los síntomas clásicos de su deficiencia.

Cantidades diarias recomendadas
Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :

Hombres adultos: 400–420 mg

Mujeres adultas: 310–320 mg

Dosis: 350–360 mg

Una ración de espinacas + una onza de almendras + un plátano suman aproximadamente 190 mg, casi el 60% de lo que una mujer necesita diariamente.

Síntomas de deficiencia
Los síntomas no son específicos y pueden confundirse con otras afecciones. Los síntomas más comunes incluyen:

Calambres o espasmos musculares (especialmente en las pantorrillas)

Hormigueo o entumecimiento en brazos y piernas

Fatiga y debilidad

Náuseas y pérdida del apetito

En casos graves: convulsiones, cambios de personalidad y arritmias cardíacas

Alimentos ricos en magnesio
Las mejores fuentes son:

Semillas de calabaza: 152 mg por 2 cucharadas

Almendras: 86 mg por 2 cucharadas

Semillas de sésamo: 101 mg por 2 cucharadas

Espinacas cocidas: 78 mg por ½ taza

Tofu: 118 mg por ½ taza

Frijoles negros: 60 mg por ½ taza

¿Cuándo considerar un suplemento?

La evidencia no justifica la suplementación rutinaria sin una deficiencia diagnosticada. Sin embargo, existen situaciones en las que puede ser útil:

Deficiencia confirmada mediante análisis de sangre

Preeclampsia (complicación del embarazo)

Enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca (absorción deficiente)

Uso de diuréticos que aumentan la pérdida de magnesio

Las formas mejor absorbidas son: citrato, aspartato, lactato y cloruro de magnesio. El bisglicinato es especialmente suave para el estómago y útil para la relajación muscular y el sueño.

Efectos secundarios del exceso: náuseas, diarrea, debilidad muscular. El exceso grave (hipermagnesemia) es poco frecuente y casi siempre se presenta en personas con insuficiencia renal.

Antes de tomar suplementos, consulte a su médico. El magnesio puede interactuar con medicamentos para la presión arterial, antibióticos y bisfosfonatos.