NO HAGAS ESTOS 5 EJERCICIOS
Existe una idea peligrosa que se repite como un mantra: "si no duele, no sirve". En la vejez, esta frase puede costar una cadera, un hombro o la movilidad de por vida. No se trata de dejar de moverse —el sedentarismo es perjudicial— sino de saber qué ejercicios dejan de ser aliados y se convierten en enemigos silenciosos cuando el cuerpo ya no tiene la misma capacidad de recuperación.
¿Por qué el cuerpo que envejece responde de forma diferente?
Entre los 60 y los 65 años se producen cambios que no se ven, pero sí se sienten: pérdida de masa muscular (sarcopenia), disminución de la densidad ósea, rigidez de tendones y articulaciones, reducción del equilibrio y menor capacidad de recuperación de los tejidos. Lo que a los 30 era una molestia de dos días, a los 70 puede convertirse en meses de tendinitis o una fractura por estrés. La clave no es la edad cronológica, sino la velocidad de recuperación y la reserva funcional de cada persona.
Los ejercicios más problemáticos
1. Abdominales clásicos con flexión de columna
El abdominal tradicional, que consiste en flexionar la columna repetidamente, es una de las principales causas de dolor lumbar en adultos mayores. La flexión repetida de la columna comprime los discos intervertebrales y, en casos de osteoporosis, aumenta el riesgo de fracturas vertebrales por compresión. Además, muchos adultos mayores ya presentan degeneración discal. La mejor opción: planchas isométricas modificadas (apoyándose sobre las rodillas o contra la pared) o ejercicios de estabilización con banda elástica.
2. Sentadillas profundas con peso
La sentadilla superficial (con los muslos por debajo de la paralela) exige una movilidad de tobillo, rodilla y cadera que muchos adultos mayores ya no poseen. Forzarla con peso adicional puede provocar meniscopatía, condropatía rotuliana y lumbalgia. No se trata de que el asiento sea malo, sino de que la profundidad y la carga deben ajustarse. Alternativa: sentadillas hasta la silla (tocar el asiento y levantarse), sentadillas isométricas contra la pared o subidas a un escalón bajo con apoyo.
3. Press de banca con barra libre
El press de banca con barra presenta un problema de seguridad evidente: si fallas, la barra cae sobre tu pecho o cuello. En las personas mayores, además, la rigidez de los hombros y la debilidad del manguito rotador provocan que el movimiento se vea contrarrestado por la columna cervical y lumbar. Alternativa: press con mancuernas (mayor rango de movimiento y menor riesgo de quedarse atascado), press en máquina o flexiones contra la pared.
4. Correr sobre superficies duras sin progresión
Correr no es malo en sí mismo, pero en una persona mayor sedentaria que decide empezar a correr, el impacto repetido en rodillas, caderas y columna puede desencadenar fascitis plantar, tendinitis de Aquiles o fracturas por estrés. Alternativa: caminar a paso ligero, bicicleta estática, natación o elíptica. Si ya corres antes, reduce el volumen y la intensidad y prioriza las superficies blandas.
5. Saltos y pliometría
Los saltos generan fuerzas de impacto de 2 a 5 veces el peso corporal. En huesos osteopénicos u osteoporóticos, esto aumenta el riesgo de fracturas por estrés en pies, tibia o cadera. Alternativa: elevaciones lentas de talón, marcha en el sitio o ejercicios de equilibrio dinámico.
6. Estiramientos balísticos o rebotes
Los rebotes al estirar activan el reflejo miotático y pueden provocar desgarros musculares y tendinosos. En adultos, además, la elasticidad del tejido conectivo ya está reducida. Alternativa: estiramientos estáticos mantenidos durante 20-30 segundos, sin dolor, con respiración lenta.
7. Giros bruscos de columna con carga
Los ejercicios con peso tipo "lumber" o los giros rápidos del torso con una barra someten la columna a cizallamiento. En casos de discos degenerados u osteoartritis facetaria, esto se traduce en dolor agudo. Alternativa: rotaciones controladas sin carga, press Pallof con banda o torsiones de torso sentado.
8. Press militar a la nuca
Este movimiento provoca una rotación externa y abducción extremas del hombro, lo cual, en casos de pinzamiento subacromial o tendinitis supraespinosa, justifica el dolor. Alternativa: press militar frontal con mancuernas y rango de movimiento parcial.
9. Remo con barra y balanceo
El balanceo para completar un remo con barra o con mancuernas genera una carga cervical y lumbar innecesaria. Alternativa: remo con banda elástica sentado, tracción en polea con peso moderado, remo con mancuerna a una mano apoyada en un banco.
10. Ejercicios de alta intensidad sin supervisión
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) puede ser beneficioso, pero en una persona mayor sin una base cardiovascular ni supervisión, aumenta el riesgo de eventos cardiovasculares, caídas y lesiones musculares. Alternativa: intervalos de caminata rápida y lenta, bicicleta estática con intervalos suaves, siempre controlando la frecuencia cardíaca.
El principio que lo cambia todo
No se trata de evitar el esfuerzo, sino de respetar la recuperación. En la vejez, el estímulo debe ser suficiente para mantener la musculatura y los huesos, pero la progresión debe ser lenta, gradual y personalizada. Lo que funciona es:
Fuerza