COME ESTO TODOS LOS DIAS
Comprendo la promesa que encierra ese titular, pero la realidad científica es más compleja: no existe ningún "truco" alimenticio que elimine los calambres en 7 días, y la evidencia más sólida indica que el magnesio, por sí solo, no es la solución milagrosa que se suele promocionar.
Aun así, incluir alimentos ricos en magnesio en la dieta de un adulto mayor siempre es beneficioso para su salud en general. Esto es lo que dicen los datos.
📋 Alimentos con más magnesio (por 100 g)
Si buscas las fuentes más concentradas para incorporar a tus comidas, estas son las que encabezan las listas de instituciones como la Clínica Universidad de Navarra y el Servicio Andaluz de Salud:
Magnesio en los alimentos (mg/100 g)
Girasol 387 mg
Almendras 250-258 mg
Avellanas 150-258 mg
Germen de trigo 250 mg
Soja 240 mg
Cacahuetes 174 mg
Garbanzos / Alubias blancas 150-160 mg
Pistachos 150-158 mg
Cacao en polvo / Chocolate negro 100-140 mg
Espinacas 50-78 mg
Para que te hagas una idea, la recomendación diaria de magnesio para un adulto mayor de 65 años es de unos 310 mg, y baja a 300 mg a partir de los 75 años. Edad.
🔬 La verdad sobre el magnesio y los calambres en personas mayores
El titular "resultados en 7 días" contradice la evidencia científica de mayor calidad. Una revisión sistemática de Cochrane (el estándar de oro en medicina basada en la evidencia), que analizó 11 estudios con 735 participantes, concluyó que los suplementos de magnesio "probablemente no tienen un efecto apreciable" en la frecuencia, intensidad o duración de los calambres en personas mayores.
Un investigador de la Universidad de Alberta, que ha estudiado el tema en profundidad, lo afirma sin rodeos: "El magnesio no reduce la frecuencia ni la gravedad de los calambres nocturnos en las piernas de los adultos mayores". De hecho, los estudios muestran que quienes toman magnesio experimentan una reducción promedio de solo 0,18 calambres por semana en comparación con el placebo, una diferencia prácticamente imperceptible.
⚠️ El riesgo de depender únicamente de la dieta
Si un adulto mayor sufre calambres frecuentes, lo más importante no es solo añadir magnesio, sino identificar la causa real. Los calambres en personas mayores a menudo no se deben a la falta de minerales en la dieta, sino a una disfunción nerviosa o a un efecto secundario de algún medicamento.
Además, el exceso de magnesio proveniente de suplementos (o del consumo excesivo de alimentos fortificados) puede causar diarrea y náuseas, efectos que se observan hasta en el 37% de los participantes en algunos estudios.
✅ ¿Qué hacer entonces?
La recomendación más sensata, y la que respaldan médicos de instituciones como Harvard, es:
Priorizar la alimentación sobre los suplementos: Incluir habitualmente almendras, semillas de calabaza, espinacas, legumbres y cereales integrales es una excelente manera de nutrirse, pero no espere que esto "cure" los calambres de inmediato.
Consultar a un médico: Si los calambres son frecuentes o intensos, es conveniente revisar los medicamentos que la persona está tomando (algunos diuréticos o estatinas pueden causarlos) y descartar otras causas.
No se automedique con suplementos: la suplementación con magnesio debe ser indicada por un profesional, especialmente en adultos mayores, que pueden tener una función renal disminuida.