LA FRUTA OLVIDADA

La mora no es un fruto "casi olvidado" ni mucho menos inútil. En la tradición alimentaria de España y Latinoamérica, se ha consumido durante siglos y hoy la ciencia confirma que tiene propiedades antiinflamatorias y metabólicas interesantes. Ahora bien, hay que ser claro desde el principio: la mora no baja directamente el ácido úrico en la sangre. Lo que sí hace es algo igualmente valioso: tiene un contenido de purinas prácticamente nulo, es rica en antioxidantes y antiinflamatorios naturales, y no añade carga purínica a tu organismo. Su verdadero papel es acompañar el manejo de la hiperuricemia, nunca sustituir al tratamiento médico.

Qué es exactamente la mora

En español, "mora" puede referirse a dos frutas distintas. Por un lado, la mora de morera (Morus nigra o Morus alba), más grande, dulce y común en mercados. Por otro, la zarzamora (Rubus fruticosus), más pequeña, ácida y de color negro intenso, que crece en zarzales. Ambas comparten un perfil nutricional similar: ricas en antocianinas, vitamina C, vitamina E, fibra y compuestos fenólicos.

En la región andina existe además una variedad nativa muy valorada: la mora de Castilla (Rubus glaucus), cultivada por pequeños agricultores en Colombia, Ecuador y Perú. Los estudios sobre esta variedad han confirmado su alta capacidad antioxidante, con contenido notable de antocianinas, taninos elágicos y polifenoles.

La mora y el ácido úrico: qué puede y qué no puede hacer

No baja el ácido úrico directamente

Algunos medios en español afirman que la mora "controla los niveles de ácido úrico" porque contiene pteroestilbeno, un compuesto similar al resveratrol que ayudaría a reducir el colesterol y regular el azúcar en sangre. Sin embargo, hay que ser honesto: no existen ensayos clínicos en humanos que demuestren que la mora reduce significativamente el ácido úrico sérico. La afirmación se basa en su perfil bajo en purinas y en su capacidad antiinflamatoria, no en una acción hipouricemiante directa.

Lo que sí hace: no sumar carga purínica

Desde el punto de vista del metabolismo de las purinas, las frutas pertenecen al grupo de alimentos bajos en purinas (0-50 mg por 100 gramos). La mora, como fruta, no aporta purinas de forma significativa. No ocurre como con las vísceras, las carnes rojas o los mariscos, que sí elevan directamente el ácido úrico.

Lo que sí hace: combatir la inflamación

Aquí está el valor real de la mora. Sus antocianinas y polifenoles tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria. Esto funciona de manera parecida al aceite de pescado: no baja el ácido úrico, pero puede reducir la inflamación articular durante una crisis de gota. Un estudio de 2024 sobre frutos nativos de Ecuador encontró que la "mora de monte" (Rubus glabratus) tenía la mayor capacidad antioxidante entre las frutas evaluadas.

Un límite que no debes ignorar

Todas las frutas contienen fructosa. La fructosa, al metabolizarse en el hígado, consume ATP y genera subproductos que promueven la producción de ácido úrico. Por eso, aunque la mora sea saludable, la cantidad importa: una ración al día (unos 100-150 gramos) es suficiente. No caigas en el error de comer grandes cantidades "porque es sana".

Recetas prácticas

Receta 1: Batido de mora y yogur (versión baja en azúcar)

Ingredientes: 150 gramos de moras frescas o congeladas, 150 gramos de yogur natural sin azúcar, 100 ml de agua fría o leche, 1 cucharadita de zumo de limón. Opcional: una pizca de eritritol o stevia.

Preparación: Pon todos los ingredientes en la licuadora y bate hasta obtener una textura homogénea. Si usas moras congeladas, queda como un batido helado. No cueles la mezcla: conserva la fibra.

Por qué es adecuado para personas con ácido úrico alto: El yogur es un lácteo bajo en purinas, y las guías recomiendan promover el consumo de lácteos. La mora aporta antocianinas y vitamina C. El batido completo tiene un contenido purínico prácticamente nulo. Ideal para desayuno o merienda.

Receta 2: Mermelada de mora baja en azúcar

Ingredientes: 500 gramos de moras, 200 gramos de azúcar (puedes sustituir más de la mitad por eritritol), 1 cucharada de zumo de limón, 1 cucharada de maicena (opcional, para espesar).

Preparación: Lava las moras y ponlas en una olla a fuego medio hasta que suelten jugo. Añade el azúcar y el limón, baja el fuego y cocina 15-20 minutos removiendo de vez en cuando. Si quieres más espesor, disuelve la maicena en un poco de agua fría y añádela, cocinando 2 minutos más. Envasa en frascos de vidrio esterilizados y guarda en frío.

Por qué es adecuada: La clave está en controlar el azúcar añadido. Al sustituir parte del azúcar por edulcorantes, reduces la carga de fructosa. Consume como máximo 1-2 cucharadas por ración, acompañando yogur o pan integral.

Indicaciones de uso y precauciones

No más de una ración al día (unos 100-150 gramos de moras frescas, o 2 cucharadas de mermelada baja en azúcar). El efecto de la fructosa sobre el ácido úrico es real; la moderación es clave.
No sustituye a los medicamentos. Si tu ácido úrico supera los 540 μmol/L o ya has tenido un ataque de gota, necesitas tratamiento médico. La mora es solo una parte del manejo dietético.
Prefiere moras frescas o congeladas. Los zumos y mermeladas comerciales "sabor mora" suelen contener grandes cantidades de azúcar añadido y jarabe de maíz de alta fructosa, que elevan el ácido úrico en lugar de bajarlo.
Combínala con lácteos. Yogur o queso fresco con moras es una combinación que cumple la recomendación de promover lácteos bajos en purinas y reduce la densidad purínica de la comida.
Durante una crisis aguda de gota, no esperes que comer moras resuelva nada. En ese momento la inflamación ya está desencadenada y necesitas tratamiento antiinflamatorio. El ajuste dietético no llega a tiempo.

Una advertencia importante

Existe cierta confusión en internet sobre las "propiedades curativas" de la mora. Algunos artículos afirman que "cura la gota" o "elimina el ácido úrico". Eso no es cierto. Lo que la evidencia respalda es lo siguiente: la mora es una fruta de bajo aporte calórico, rica en fibra, con alto poder antioxidante y antiinflamatorio, y su consumo no aumenta el ácido úrico cuando se come en cantidades moderadas. Eso ya es bastante valioso para una persona con hiperuricemia, pero no la convierte en un remedio milagroso.

Resumen en una frase: La mora no es un fruto olvidado ni un remedio mágico, sino una fruta andina con purinas casi nulas y una capacidad antiinflamatoria destacada entre las bayas. Para quien tiene el ácido úrico alto, es segura, beneficiosa y no debe ser idealizada: una ración pequeña al día, combinada con lácteos, dentro de una dieta baja en purinas, es la forma correcta de aprovecharla.