VUELVE A CAMINAR COMO JOVEN

La investigación sobre extractos de plantas para la salud muscular en mayores se centra mayoritariamente en suplementos concentrados, no en infusiones caseras. Los resultados son, en el mejor de los casos, modestos y a menudo no alcanzan significación estadística.

Un metaanálisis de 2024 que evaluó suplementos de polifenoles (compuestos presentes en el té, el cacao o las frutas) en personas con sarcopenia encontró que, si bien podían tener un efecto en la masa muscular, no hubo una mejora estadísticamente significativa en la fuerza muscular (como la fuerza de prensión) ni en el rendimiento físico, incluyendo la velocidad al caminar .
Estudios con extractos específicos: Algunos ensayos con extractos como el de Cistanche tubulosa mostraron una mejora en la velocidad de marcha, pero se trata de un suplemento en dosis controladas, no de una infusión . Otros estudios, como el de la Lemon Myrtle, encontraron que el extracto podría aumentar la masa muscular solo cuando se combinaba con entrenamiento de fuerza .
Compuestos del té: Investigaciones in vitro sugieren que los extractos de té (como el Pu-erh o el de cebada) podrían promover la formación de células musculares o proteger el músculo en modelos animales . Sin embargo, esto no se traduce automáticamente en una mejora de la fuerza al caminar en humanos.

🔍 Qué infusiones se mencionan y cuál es su posible rol

Algunos videos y artículos populares suelen recomendar tres infusiones específicas. Aquí te explico qué dice la ciencia sobre sus componentes, aunque ninguno ha demostrado ser un tratamiento para la pérdida de fuerza:

Jengibre y cúrcuma: El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y la cúrcuma contiene curcumina. Algunos estudios sugieren que el jengibre puede reducir el dolor muscular después del ejercicio . Sin embargo, no hay evidencia de que beber esta infusión aumente la fuerza de las piernas en personas mayores. La curcumina de la cúrcuma tiene una absorción muy baja por vía oral, y añadir pimienta negra es un truco para mejorarla, pero no lo convierte en un tratamiento potente .
Ginseng y té verde: El ginseng es un adaptógeno que algunos estudios vinculan con una mejor recuperación muscular y función mitocondrial . El té verde contiene catequinas, que en estudios experimentales han mostrado proteger el músculo . La advertencia importante: el ginseng puede tener efectos estimulantes y puede interferir con medicamentos para la presión arterial o la tiroides, por lo que requiere supervisión médica .
Ashwagandha (Withania somnifera): Es un adaptógeno popular para reducir el cortisol (la hormona del estrés). Un cortisol elevado de forma crónica puede favorecer la degradación muscular. Aunque la teoría es plausible, no hay ensayos clínicos de alta calidad que demuestren que beber infusión de ashwagandha revierta la pérdida de fuerza en mayores.

💪 La estrategia con evidencia para mantener la fuerza al caminar

En lugar de buscar una "infusión mágica", la ciencia es clara sobre qué funciona:

Entrenamiento de fuerza: Es la intervención más eficaz para combatir la sarcopenia (pérdida de músculo). Ejercicios como sentarse y levantarse de una silla, o caminar con resistencia, estimulan el músculo para que se mantenga fuerte.
Proteína adecuada: Los mayores necesitan más proteína que los jóvenes para mantener el músculo. Asegúrate de incluir una fuente de proteína (huevos, lácteos, legumbres, pescado, carne) en cada comida.
Vitamina D: Niveles adecuados de vitamina D son importantes para la función muscular y la prevención de caídas.

⚠️ Consideraciones de seguridad

Las infusiones de hierbas no son inocuas. El ginseng, por ejemplo, puede interactuar con anticoagulantes, medicamentos para la presión o la diabetes . Si tomas alguna medicación de forma habitual, consulta con tu médico antes de añadir cualquier suplemento o infusión "medicinal" a tu rutina.

En resumen, beber infusiones de jengibre, ginseng o ashwagandha puede ser una costumbre agradable y potencialmente beneficiosa por sus propiedades antioxidantes o antiinflamatorias generales, pero no sustituyen ni igualan los efectos de un plan de ejercicio de fuerza y una dieta adecuada para mantener la fuerza al caminar después de los 60.