LA FRUTA MAS PODEROSA

La mora (zarzamora) es una de las frutas con mayor capacidad antioxidante entre las de consumo común. Su piel de color púrpura intenso concentra antocianinas y ácido elágico. Para las mujeres, la dirección con evidencia más sólida es el apoyo antioxidante y antiinflamatorio. Las afirmaciones sobre "equilibrar hormonas" o "efecto afrodisíaco" provienen sobre todo de publicidad comercial y tradición popular, con evidencia clínica débil. Las hojas en infusión se usan tradicionalmente para síntomas de menopausia, pero tampoco cuentan con ensayos humanos de alta calidad que lo confirmen.

Datos clave

Por una taza (144 g) de moras:

La capacidad antioxidante depende mucho del lugar de cultivo. Un estudio publicado en 2025 en Frontiers in Nutrition encontró que la mora andina (Rubus glaucus) cultivada a mayor altitud presenta mayores concentraciones de antocianinas y compuestos fenólicos, y mayor capacidad antioxidante total.

Nivel de evidencia

Con respaldo suficiente:

• Antioxidante: las antocianinas y el ácido elágico neutralizan radicales libres y protegen las células del daño oxidativo.

• Antiinflamatorio: un estudio de laboratorio encontró que el extracto de polifenoles de mora inhibe la hialuronidasa, con una tasa de inhibición igual o superior a la de la aspirina.

• Protección cardiovascular: los compuestos fenólicos de la mora reducen la oxidación del colesterol LDL ("malo").

• Regulación de glucosa: estudios de digestión simulada in vitro muestran que los metabolitos de la mora tras la fermentación por microbiota intestinal aumentan el consumo de glucosa en células hepáticas, con actividad antidiabética potencial.

Evidencia limitada:

• Síntomas de menopausia: la infusión de hojas de mora se usa tradicionalmente para sofocos, trastornos del sueño y cambios de ánimo, basada en observaciones clínicas pequeñas (como un estudio de 10 mujeres de 32 a 61 años), pero sin ensayos controlados rigurosos.

• Protección ósea: algunos artículos mencionan que los fitoestrógenos de la hoja de mora podrían prevenir la pérdida de densidad ósea, pero es una inferencia a partir de componentes, no evidencia clínica directa.

• Efecto "afrodisíaco": los medios citan a farmacéuticos que lo atribuyen al zinc de la mora, implicado en la producción de testosterona, pero no hay estudios que midan un efecto directo sobre el deseo sexual femenino.

Recomendaciones prácticas

Forma de consumo: moras frescas o congeladas. Los estudios muestran que tras la pasteurización, el contenido total de fenoles y ácido elágico, así como la capacidad antioxidante, se mantienen prácticamente intactos; solo disminuyen algo las antocianinas. Por eso los jugos comerciales de mora conservan parte del valor, pero el fruto crudo tiene el mayor efecto citotóxico anticancerígeno; cuanto más procesamiento, más pérdida de compuestos activos.

Dosis: como fruta cotidiana, un bol pequeño (unos 100-150 g) al día es un rango razonable. No existe una "dosis terapéutica" estandarizada.

Infusión de hojas: si se quiere probar para molestias de menopausia, se pueden usar 1-2 g de hoja seca por taza de agua hirviendo, reposar 10 minutos, 1-2 tazas al día. Pero debe quedar claro que es un apoyo, no un sustituto del tratamiento médico.

Contraindicaciones: las hojas de mora contienen taninos, por lo que quienes tienen úlcera gástrica o gastritis deben evitarlas, para no irritar la mucosa del estómago. El fruto en sí no presenta contraindicaciones claras, pero cualquier alimento debe consumirse con moderación.

En una frase: la mora merece un lugar en la dieta diaria como fuente de antioxidantes, pero no hay que esperar que "equilibre hormonas" ni "cure la menopausia". La evidencia es más firme en antioxidante y antiinflamatorio; en regulación hormonal, todavía queda un signo de interrogación.