TOMALO ANTES DE ACOSTARTE
El magnesio es un mineral que participa en más de 600 reacciones bioquímicas del organismo, incluyendo la función muscular, la transmisión nerviosa y la regulación del ritmo cardíaco . Muchas personas lo incorporan a su rutina nocturna buscando mejorar el descanso, y existe una razón fisiológica detrás de esta práctica.
¿Por qué el magnesio se asocia con el descanso?
El magnesio actúa sobre varios mecanismos que favorecen la relajación. Por un lado, estimula el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de "apagar" el cuerpo y prepararlo para el descanso . También regula el GABA, un neurotransmisor clave para iniciar el sueño, y ayuda a reducir el cortisol nocturno, la hormona del estrés que interfiere con el sueño profundo .
Además, el magnesio contribuye a la relajación muscular, lo que resulta especialmente útil para quienes experimentan calambres nocturnos o sensación de tensión que interrumpe el sueño .
¿Cuándo tomarlo?
La evidencia sugiere que tomarlo entre una y tres horas antes de acostarse puede aprovechar mejor sus efectos relajantes . Sin embargo, esto no significa que sea la única opción. Si prefieres tomarlo durante el día, puedes hacerlo, pero ten en cuenta que el efecto será diferente: por la mañana puede aportar energía y agudeza mental, mientras que por la noche favorece la relajación .
¿Qué tipo de magnesio elegir?
No todas las formas de magnesio son iguales. Las formas orgánicas se absorben mejor que las inorgánicas :
| Tipo | Características principales |
|---|---|
| Bisglicinato | Alta biodisponibilidad, buena tolerancia digestiva, ideal para sueño y relajación |
| Citrato | Buena absorción, puede tener efecto laxante suave |
| Taurato | Favorece la calma, bueno para el corazón |
| Óxido | Mayor concentración de magnesio elemental pero peor absorción, útil para estreñimiento |
Para quienes buscan apoyo para el descanso, el bisglicinato suele ser la opción más recomendada por su tolerancia y perfil de acción sobre el sistema nervioso .
Dosis y precauciones
La cantidad diaria recomendada de magnesio para adultos es de 400-420 mg para hombres y 310-320 mg para mujeres . El límite superior para suplementos es de 350 mg diarios según los NIH, aunque una evaluación más reciente del Council for Responsible Nutrition eleva este límite seguro a 500 mg para adultos sanos .
Es importante tener en cuenta que el exceso de magnesio en suplementos puede causar diarrea, náuseas y calambres abdominales . Las personas con insuficiencia renal deben consultar a un médico antes de tomar suplementos, ya que sus riñones no pueden eliminar el exceso de magnesio adecuadamente .
Fuentes alimentarias
Antes de recurrir a suplementos, considera que muchos alimentos son ricos en magnesio: verduras de hoja verde como las espinacas, frutos secos y semillas, granos integrales, legumbres como frijoles y lentejas . Una dieta variada generalmente cubre las necesidades de este mineral.
Consideraciones finales
Aunque el magnesio tiene una base fisiológica sólida para apoyar el descanso, la evidencia científica sobre su eficacia para el insomnio no es concluyente . Funciona mejor en personas con deficiencia diagnosticada, adultos mayores y quienes experimentan calambres nocturnos o síndrome de piernas inquietas . Si tienes problemas persistentes de sueño, conviene evaluar otras causas como dolor, apnea o ansiedad antes de atribuirlo todo a una falta de magnesio .