MEJOR QUE LOS HUEVOS
La proteína de esta fruta deshidratada funciona mejor que la de los huevos. Abundan las afirmaciones que pretenden vender ideas milagrosas. Seamos claros: ninguna fruta deshidratada supera al huevo en calidad proteica. El huevo tiene proteínas de alto valor biológico (contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones perfectas para el músculo humano). Las frutas deshidratadas (almendras, nueces, pistachos) son excelentes aliadas, pero su proteína es incompleta: carecen o tienen muy poca cantidad de algún aminoácido esencial, entonces, ¿por qué tanto interés? ¿Por sí solas? No.
Dicho esto, para un adulto mayor que busca combatir la sarcopenia, las frutas deshidratadas son maravillosas: aportan proteínas, grasas saludables, magnesio y vitamina E. Pero no son "mejores que los huevos", sino complementarias. La mejor estrategia es consumir ambas. Si por alguna razón no consume huevos (alergia, indicación médica), puede preparar platos combinados que igualen su calidad proteica.
A continuación, recetas sin huevo, con frutas deshidratadas como protagonistas, para ganar músculo después de los 60.
Receta 1: Leche de almendras casera enriquecida (para batidos post-entrenamiento)
Ingredientes: 1 taza de almendras crudas Almendras (remojadas 12 horas), 3 tazas de agua, 1 cucharada de miel (opcional), 1 pizca de sal.
Preparación: Escurrir las almendras, licuarlas con el agua y colar con un paño. Conservar en el refrigerador (dura 3 días).
Modo de empleo: Tomar 1 vaso después del entrenamiento de fuerza, mezclado con 1 cucharada de proteína de guisante o con medio plátano.
Indicación: La leche sola tiene poca proteína (1 g por taza). Es necesario enriquecerla. No administrar a personas con alergia a las frutas secas.
Receta 2: Pesto de nueces y garbanzos (proteína vegetal completa)
Ingredientes: ½ taza de nueces, 1 taza de garbanzos cocidos, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 diente de ajo, perejil, jugo de limón.
Preparación: Procesar todos los ingredientes hasta obtener una pasta. Añadir agua si está demasiado espesa.
Modo de empleo: Untar sobre tostadas integrales o mezclar con pasta de arroz. Consumir como plato principal 2 veces por semana.
Indicación: La combinación de frutos secos (aportan metionina) y garbanzos (aportan lisina) completa los aminoácidos. Aporta aproximadamente 12 g de proteína por ración. Se recomienda precaución en caso de gota si se consume mucha legumbre.
Receta 3: Barritas de pistacho y avena (snack pre-entrenamiento)
Ingredientes: 1 taza de pistachos sin sal, 1 taza de copos de avena, 4 dátiles sin hueso, 2 cucharadas de agua.
Preparación: Triturar los pistachos y la avena hasta obtener una harina gruesa. Añadir los dátiles y el agua, y procesar hasta formar una masa. Extender la masa, cortar en barritas y hornear durante 10 minutos a 160 °C.
Modo de empleo: Consumir 1 barrita 30 minutos antes de practicar senderismo o ejercicios de resistencia.
Indicación: Los pistachos son ricos en proteínas (20 g por 100 g) y potasio. Las personas con insuficiencia renal deben controlar la porción. No exceder 1 barrita al día.
Indicaciones clave para un uso adecuado
Cantidad segura: Un puñado al día (unos 30 g de frutos secos, equivalente a 12-15 almendras o 10 nueces). Una mayor cantidad puede causar diarrea debido al magnesio o aumento de peso.
Masticar bien: Muchos adultos mayores tienen problemas dentales. Se pueden moler los frutos secos y espolvorearlos sobre yogur, puré o sopas.
Alergias: Los frutos secos pueden causar alergias. Si nunca los ha probado, comience con una pequeña cantidad.
No existe un sustituto real para los huevos. La sarcopenia se combate con proteínas variadas (animales y vegetales), ejercicio de fuerza 3 veces por semana, vitamina D y revisiones médicas. Los frutos secos por sí solos no hacen milagros.
En resumen: los frutos secos son excelentes aliados para los músculos, pero no son superiores al huevo. Úselos en combinaciones inteligentes y no se deje engañar por titulares sensacionalistas sobre alimentación. Sus músculos agradecen la variedad.