OLVIDA LOS HUEVOS
El titular asusta, pero es cierto: después de los 60, la sarcopenia (pérdida de masa muscular) se acelera. Se pierde fuerza, equilibrio y autonomía. Y aunque el ejercicio es fundamental, hay un alimento que no puede faltar en tu dieta si no quieres perder músculo. No se trata de un batido de proteínas caro ni de un suplemento extraño. Se trata del requesón. Sí, ese queso blanco y esponjoso que nos ha acompañado toda la vida.
¿Por qué el requesón? Porque concentra caseína, una proteína de absorción lenta que proporciona energía a los músculos durante horas, especialmente mientras duermes. Además, tiene poco fósforo (bueno para los riñones), no contiene azúcares añadidos y es rico en calcio. Pero ojo: el requesón industrial a veces contiene sal o aditivos. Debes optar por el natural, sin conservantes.
Aquí tienes tres recetas prácticas para mayores de 60, fáciles, sabrosas y efectivas para mantener la masa muscular.
Receta 1: Requesón con frutos rojos y canela (desayuno o merienda)
Toma 150 g de requesón natural. Añade un puñado de arándanos o fresas frescas (también puedes usar congeladas), una pizca de canela en polvo y, si quieres endulzar, una cucharadita de miel o stevia. Mezcla suavemente. Esta combinación aporta antioxidantes que combaten la inflamación muscular.
Receta 2: Crema de requesón para untar en pan integral o tostada
En un bol, mezcla 100 g de requesón con ½ diente de ajo picado finamente, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, perejil fresco y una pizca de pimienta negra. Unta esta crema en una rebanada de pan integral o con mantequilla. Disfrútala como entrante o cena ligera.
Receta 3: Requesón nocturno con nueces y semillas de calabaza
Antes de acostarte, prepara 120 g de requesón con 3 nueces picadas y 1 cucharadita de semillas de calabaza. La caseína actuará mientras duermes, regenerando el tejido muscular que usaste durante el día.
Indicaciones para su uso correcto
Tómelo a diario. La clave es la constancia. Una dosis diaria de 100-150 g es suficiente.
El mejor momento: por la noche, una hora antes de acostarse. La caseína se absorbe lentamente y evita que el cuerpo pierda masa muscular durante el ayuno nocturno. También funciona bien durante el ayuno, pero su efecto nocturno es superior.
Elija el producto con cuidado. Busque requesón sin sal, almidones ni espesantes añadidos. Si es posible, prepárelo en casa (con leche desnatada y cuajo).
Acompáñelo con ejercicio suave. El requesón por sí solo no genera músculo. Camine 20 minutos al día o haga ejercicios de elevación de piernas con una silla.
Controle la tolerancia. Si es intolerante a la lactosa, pruebe versiones sin lactosa o yogur griego natural (también rico en caseína).
No deje que sus músculos desaparezcan. A los 60, 70 u 80 años, el requesón, usado correctamente, es un aliado sencillo, económico y eficaz. Tu cuerpo te lo agradecerá cada vez que subas una escalera sin descanso.