EL ALIMENTO MAS BARATO
El titular es llamativo: «El alimento más económico para combatir la osteoporosis después de los 60: ¡la mayoría de las personas mayores lo ignoran!». ¿Cuál es ese alimento olvidado? No es la leche, ni el queso, ni los suplementos caros. Es el perejil. Sí, esa ramita verde que suele acabar como guarnición en el plato. El perejil fresco contiene sorprendentemente más calcio por gramo que un vaso de leche (unos 138 mg por 10 gramos, frente a los 120 mg de la leche entera). Además, aporta vitamina K (clave para la fijación del calcio en los huesos), magnesio y boro. Y cuesta apenas unos céntimos. Pero ojo: el calcio del perejil se absorbe menos si se consume crudo y solo. Para aprovecharlo al máximo, debe prepararse correctamente y combinarse con otros nutrientes.
Recetas económicas y efectivas
1. Zumo verde para los huesos (pequeña dosis diaria)
Ingredientes: Un manojo grande de perejil fresco (unos 30 g), el zumo de 1 limón, 1 vaso de agua (200 ml), 1 cucharadita de aceite de oliva.
Preparación: Lavar bien el perejil, licuar con agua y jugo de limón. Cortar las hojas si se desea. Añadir el aceite justo antes de beber.
Uso adecuado: Tomar en ayunas, 3 veces por semana. El limón aporta vitamina C para la absorción del calcio; el aceite ayuda a disolver las vitaminas liposolubles. No consumir más perejil, ya que también contiene oxalatos.
2. Pesto de perejil y sésamo (conservable)
Ingredientes: 100 g de perejil fresco, 50 g de semillas de sésamo tostadas (ricas en calcio), 2 dientes de ajo, 50 ml de aceite de oliva, sal.
Preparación: Procesar todos los ingredientes hasta obtener una pasta homogénea. Conservar en un frasco de vidrio en el refrigerador.
Uso adecuado: Consumir una cucharada de pesto al día, untada en pan integral o mezclada con arroz o papas. El sésamo potencia el calcio y las grasas saludables. Se conserva durante una semana.
3. Infusión de perejil para después de las comidas
Ingredientes: 2 ramitas de perejil fresco (con tallo), 1 taza de agua caliente, unas gotas de limón.
Preparación: Vierta el agua sobre el perejil, tape y deje reposar durante 10 minutos.
Uso adecuado: Tomar una taza después del almuerzo, un máximo de 3 veces por semana. Favorece la digestión y aporta calcio de forma gradual.
Indicaciones para su uso en mayores de 60 años
Precaución con anticoagulantes: El perejil es muy rico en vitamina K, que favorece la coagulación. Si toma warfarina (Sintrom) o acenocumarol, consulte primero con su médico. No suspenda la medicación.
Lavado riguroso: El perejil crudo puede contener parásitos o tierra. Desinféctelo con agua y vinagre antes de consumirlo.
No exceda: Más de 50 gramos diarios de perejil crudo pueden causar molestias estomacales o toxicidad por oxalato en personas con cálculos renales.
Combínalo con ejercicio de carga: El calcio se fija en los huesos solo si hay estímulo mecánico. Camina 30 minutos al día o realiza caminatas suaves. El perejil por sí solo no hará milagros.
Alternativa para quienes no toleran el sabor: Mezcla el jugo con una manzana verde o pepino.
En conclusión, el perejil es un tesoro económico y olvidado, pero no es mágico. Incorpóralo a tu dieta, respetando estas dosis, y en seis meses tu densitometría ósea te lo agradecerá. Y también tus riñones.