EL MEJOR ALIADO

Cuando se habla de recuperar masa muscular en adultos mayores, siempre se piensa en pollo, huevos o batidos de proteínas. Pero hay un alimento cotidiano, sabroso y muy eficaz que suele pasarse por alto: el queso. No es un mito; la ciencia respalda que ciertos quesos pueden frenar la sarcopenia (la pérdida de masa y fuerza muscular asociada a la edad) mejor que muchos suplementos caros.

¿Por qué el queso? Porque concentra proteínas de alta calidad, justo lo que necesita un cuerpo de 60, 70 u 80 años. Mientras que un vaso de leche aporta 3,5 g de proteína por cada 100 ml, un trozo de queso curado puede ofrecer entre 25 y 35 g de proteína por cada 100 g. Además, esta proteína es rica en leucina, el aminoácido clave que activa la síntesis muscular en piernas y brazos. Sin leucina, por mucho ejercicio que se haga, los músculos no se reparan adecuadamente.

Pero aún hay más. Los quesos fermentados (cheddar, parmesano, gouda o emmental) contienen péptidos bioactivos y vitamina K2, que no solo benefician los músculos, sino que también protegen los huesos y las articulaciones, algo vital para que un adulto mayor pueda seguir caminando y levantando los brazos sin temor a caídas o fracturas.

Nota: no todos los quesos son iguales. Los quesos frescos (ricota, mozzarella, requesón) tienen más agua y menos proteína por gramo; aun así son buenos, pero se necesita consumir mayor cantidad. Los quesos curados o semicurados son excelentes para combatir la sarcopenia. El requesón también destaca por su caseína de lenta absorción, ideal para tomar por la noche y mantener los músculos nutridos durante horas.

Sí, es importante elegir bien. Los adultos mayores suelen tener problemas de presión arterial alta o colesterol. Por eso recomiendo quesos bajos en sodio (lea las etiquetas) o consumirlos con moderación si hay hipertensión. Los quesos frescos desnatados o los quesos batidos 0% son opciones seguras para el corazón y muy eficaces para los músculos.

La clave no está en comer queso solo, sino en combinarlo con ejercicios de fuerza (sentadillas con silla, flexiones de brazos contra la pared) y vitamina C (pimienta, naranja) para reparar el colágeno de tendones y músculos. Un adulto mayor que incorpore 40-50 g de queso curado al día, divididos en dos porciones, puede notar mejoras en su agarre y en subir escaleras en tan solo 8 semanas.

Recetas con queso para fortalecer piernas y brazos (fáciles, sin masticar demasiado)
Receta 1: Queso crema curado para untar o mezclar con purés

50 g de queso parmesano o manchego curado rallado

2 cucharadas de yogur griego natural (sin azúcar)

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Preparación: Rallar todos los ingredientes con un tenedor o en un mortero hasta obtener una pasta homogénea.

Modo de empleo: Espolvorear sobre tostadas integrales o mezclar con puré de patatas, calabaza o zanahorias. Ideal para adultos con dificultades para masticar.

Receta 2: Requesón cremoso para antes de dormir

100 g de requesón (o requesón para batidos)

1 cucharada de semillas de chía molidas (opcional)

Esencia de canela o vainilla

Preparación: Mezclar todos los ingredientes en un bol y dejar reposar 5 minutos.

Modo de uso: Tomar como una cena ligera o 1 hora antes de acostarse. La caseína de lenta absorción nutrirá los músculos durante el sueño.

Receta 3: "Truco del café" (como lo pediste originalmente)

1 café solo o con leche (temperado)

1 cucharada de queso parmesano rallado o queso en polvo (se vende en tiendas dietéticas o se puede rallar muy finamente un queso curado)

Preparación: Añadir el queso rallado al café y remover bien. Puede sonar raro, pero en algunas regiones se toma así (el "café con queso", típico de las zonas rurales de Escandinavia y Colombia). El calor no destruye la proteína y aporta un aporte extra.

Alternativa más común: En lugar de mezclarlo con otros ingredientes, tome un trozo de queso con su café matutino.

Indicaciones para un uso adecuado en adultos mayores
Cantidad diaria recomendada: De 40 a 60 gramos de queso curado al día (un trozo del tamaño de una caja de cerillas en cada comida principal). Si usa queso fresco, aumente la cantidad a 80-100 g.

Frecuencia: Diaria, preferiblemente repartido entre el desayuno/merienda (queso fresco) y la comida/cena (queso curado).

Precaución con la sal: Para personas hipertensas, elija quesos con menos de 400 mg de sodio por cada 100 g (busque la etiqueta "queso bajo en sodio" o prepare su propio queso fresco desalado remojándolo en agua).

Precaución con las grasas: Si tiene colesterol alto o problemas de vejiga, opte por quesos semicurados bajos en grasa (máximo 15 % de grasa) o queso batido 0 %. Evite los quesos muy grasos como el brie, el camembert o el roquefort.

Combinación obligatoria: El queso no regenera músculo si no hay movimiento. Realice al menos 20 minutos diarios de ejercicios suaves para piernas (elevación de talones, sentarse y levantarse de una silla) y brazos (levantar botellas de agua).

Hidratación: El queso curado puede causar estreñimiento. Acompáñelo con suficiente agua, fibra (verduras cocidas) y pasas.

Contraindicaciones: No consumir si es alérgico a la proteína de la leche o si padece gota muy activa.