ALIMENTOS QUE ALTERAN EL SUEÑO Y LA DIGESTIÓN EN PERSONAS MAYORES DE 60 AÑOS
LA ALIMENTACIÓN EN ADULTOS MAYORES REQUIERE ATENCIÓN ESPECIAL, YA QUE LOS CAMBIOS FISIOLÓGICOS PROPIOS DEL ENVEJECIMIENTO AFECTAN DIRECTAMENTE LA CAPACIDAD DIGESTIVA Y LA CALIDAD DEL SUEÑO. DURANTE ESTA ETAPA, EL METABOLISMO SE VUELVE MÁS LENTO, LA PRODUCCIÓN DE ENZIMAS DIGESTIVAS DISMINUYE Y LA SENSIBILIDAD A CIERTOS ALIMENTOS SE ACENTÚA, LO QUE PUEDE ALTERAR SIGNIFICATIVAMENTE EL DESCANSO NOCTURNO Y EL BIENESTAR DIGESTIVO.
ENTRE LOS ALIMENTOS MÁS PROBLEMÁTICOS SE ENCUENTRAN LAS COMIDAS PICANTES Y MUY SAZONADAS, QUE PUEDEN PROVOCAR ACIDEZ ESTOMACAL Y REFLUJO, ESPECIALMENTE AL ACOSTARSE. LAS FRITURAS Y ALIMENTOS GRASOS RETRASAN EL VACIADO GÁSTRICO, CAUSANDO PESADEZ E INDIGESTIÓN. LAS LEGUMBRES, AUNQUE NUTRITIVAS, PUEDEN GENERAR GASES E HINCHAZÓN ABDOMINAL SI NO SE PREPARAN ADECUADAMENTE. EL CAFÉ, TÉ Y BEBIDAS CON CAFEÍNA ALTERAN LOS PATRONES DE SUEÑO, MIENTRAS QUE LOS ALIMENTOS MUY AZUCARADOS PUEDEN PROVOCAR PICOS DE ENERGÍA SEGUIDOS DE FATIGA, INTERRUMPIENDO EL DESCANSO.
RECETAS ADAPTADAS PARA UNA DIGESTIÓN SALUDABLE
1. CREMA SUAVE DE ZANAHORIA Y CALABACÍN
INGREDIENTES:
3 ZANAHORIAS MEDIANAS
1 CALABACÍN MEDIANO
1 PAPA PEQUEÑA
1 LITRO DE CALDO DE VERDURAS BAJO EN SODIO
1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA
PREPARACIÓN:
PELAR Y CORTAR LAS VERDURAS. HERVIR EN EL CALDO HASTA QUE ESTÉN TIERNAS. LICUAR HASTA OBTENER UNA TEXTURA CREMOSA. AÑADIR EL ACEITE DE OLIVA AL SERVIR.
2. PESCADO AL HORNO CON VERDURAS AL VAPOR
INGREDIENTES:
1 FILETE DE MERLUZA O LENGUADO
1 ZANAHORIA RALLADA
1 CALABACÍN EN RODAJAS FINAS
HIERBAS AROMÁTICAS (ENELDO, PEREJIL)
1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA
PREPARACIÓN:
COLOCAR EL PESCADO EN UNA FUENTE PARA HORNO. ACOMPAÑAR CON LAS VERDURAS. ESPOLVOREAR CON HIERBAS AROMÁTICAS Y HORNEAR A 180°C DURANTE 20 MINUTOS.
3. INFUSIÓN RELAJANTE PARA LA NOCHE
INGREDIENTES:
1 CUCHARADITA DE MANZANILLA SECA
½ CUCHARADITA DE TILA
1 TAZA DE AGUA CALIENTE
1 CUCHARADITA DE MIEL (OPCIONAL)
PREPARACIÓN:
MEZCLAR LAS HIERBAS EN EL AGUA CALIENTE. DEJAR REPOSAR 5 MINUTOS. COLAR Y ENDULZAR LEVEMENTE CON MIEL SI SE DESEA.
INDICACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA
HORARIOS REGULARES: MANTENER HORARIOS FIJOS PARA LAS COMIDAS Y EVITAR COMER 2-3 HORAS ANTES DE ACOSTARSE.
PORCIONES ADECUADAS: PREFERIR PORCIONES PEQUEÑAS Y FRECUENTES EN LUGAR DE COMIDAS ABUNDANTES.
COCCIÓN APROPIADA: UTILIZAR MÉTODOS DE COCCIÓN SUAVES COMO VAPOR, HORNO O PLANCHA, EVITANDO FRITURAS.
MASTICACIÓN CORRECTA: MASTICAR LENTAMENTE Y CONSCIENTEMENTE CADA BOCADO PARA FACILITAR LA DIGESTIÓN.
HIDRATACIÓN SUFICIENTE: BEBER ENTRE 1.5 Y 2 LITROS DE AGUA AL DÍA, PREFERIBLEMENTE FUERA DE LAS COMIDAS.
LIMITAR ESTIMULANTES: REDUCIR EL CONSUMO DE CAFÉ, TÉ Y BEBIDAS AZUCARADAS, ESPECIALMENTE POR LA TARDE Y NOCHE.
VARIEDAD Y EQUILIBRIO: INCLUIR ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS NUTRICIONALES, PREFIRIENDO AQUELLOS DE FÁCIL DIGESTIÓN.
OBSERVACIÓN PERSONAL: IDENTIFICAR Y EVITAR AQUELLOS ALIMENTOS QUE CAUSEN MALESTAR DIGESTIVO O ALTEREN EL SUEÑO.
LA ADECUADA SELECCIÓN Y PREPARACIÓN DE ALIMENTOS, UNIDA A HÁBITOS ALIMENTICIOS SALUDABLES, PUEDE MEJORAR SIGNIFICATIVAMENTE LA CALIDAD DE VIDA DE LAS PERSONAS MAYORES, FAVORECIENDO UN SUEÑO REPARADOR Y UNA DIGESTIÓN ÓPTIMA.