EL ALIMENTO VAS BARATO PARA COMBATIR LA OSTEOPOROSIS
En internet circula la idea de que existe un "superalimento milagroso" y económico para combatir la osteoporosis, una idea que muchos ignoran. Si bien ningún alimento por sí solo revierte esta afección, hay un humilde tesoro nutricional que merece toda nuestra atención, especialmente después de los 60: las semillas de sésamo, también conocidas como ajonjolí.
La osteoporosis, esa enfermedad silenciosa que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, afecta a millones de personas mayores. Y lo cierto es que, en la búsqueda de suplementos y tratamientos costosos, a menudo pasamos por alto alimentos sencillos que ya forman parte de nuestra despensa. El sésamo es uno de ellos. Estas pequeñas semillas son una de las fuentes vegetales más ricas en calcio que existen: una cucharada aporta aproximadamente 90 mg, equivalente a un vaso pequeño de leche. Pero además, contienen magnesio, fósforo, zinc y cobre, minerales esenciales para la formación y el mantenimiento de la estructura ósea.
Lo más valioso del sésamo es su versatilidad y su bajo costo. Sin embargo, para maximizar sus beneficios, es importante consumirlo correctamente: la semilla entera puede ser difícil de digerir, por lo que es preferible tomarla molida (como en el tahini) o masticarla bien. Aquí te presentamos dos recetas prácticas para incorporarla fácilmente a tu dieta diaria:
1. Horchata de sésamo casera (Ajonjolí Horchata)
Ingredientes: 1/2 taza de semillas de sésamo crudas (naturales o tostadas), 3 tazas de agua filtrada, 1 cucharada de miel o panela (opcional), una pizca de canela y vainilla al gusto.
Preparación: Remoja las semillas en agua durante al menos 4 horas o toda la noche. Escurre, enjuaga y coloca en la licuadora con las 3 tazas de agua fresca. Se licúa bien durante unos minutos. Cuela con un colador de malla fina, apretando bien para extraer todo el líquido. Le dará un ligero dulzor y sabor.
Uso recomendado: Puedes tomarla sola, con café o usarla para preparar batidos. Un vaso al día (200-250 ml) es una excelente manera de incorporar calcio vegetal de forma ligera y digerible. Refrigerar y consumir en 2-3 días.
2. Tahini casero (pasta de sésamo) para untar o decorar
Ingredientes: 1 taza de semillas de sésamo crudas, 2-4 cucharadas de aceite de oliva suave (o de sésamo), una pizca de sal.
Preparación: Tostar ligeramente las semillas en una sartén sin aceite a fuego medio, removiendo constantemente hasta que desprendan aroma (unos 3-5 minutos). Dejar enfriar. Procesar en un robot de cocina o una batidora potente hasta obtener una pasta. Añadir el aceite gradualmente hasta conseguir la textura cremosa deseada. Espolvorear ligeramente.
Uso recomendado: Utilizar para untar en tostadas integrales, como salsa para verduras crudas (zanahorias, apio) o como aderezo para ensaladas mezclado con limón y un poco de agua. Una cucharada al día es la dosis perfecta.
Indicaciones importantes
Combinar con vitamina D: El calcio necesita vitamina D para absorberse. Asegúrese de exponerse moderadamente al sol o consulte con su médico sobre la suplementación.
Moderación: El sésamo es calórico, así que ajuste las porciones dentro de una dieta equilibrada.
Remojo: En el caso de la leche, remojarla es clave para activar sus enzimas y facilitar la digestión.
Variedad: Alterne con otros alimentos ricos en calcio, como almendras, verduras de hoja verde (brócoli, acelgas) y pescados pequeños (sardinas).
El sésamo no es milagroso, pero es un aliado poderoso y accesible que, junto con ejercicio moderado y supervisión médica, puede ayudar a mantener los huesos fuertes y la calidad de vida después de los 60.